Rückenschmerzen unterhalb Schulterblatt: Ursachen und Lösungen

Rückenschmerzen unterhalb des Schulterblatts kennt fast jeder, der viel am Schreibtisch sitzt. Oft fühlt es sich wie ein stechender oder dumpfer Punkt an, der nicht verschwindet. Meist ist dies ein Signal des Körpers, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Die Ursache sind häufig muskuläre Verspannungen.

Die Hauptgründe sind meist langes Sitzen, eine gekrümmte Haltung über der Tastatur und einseitige Belastungen im Alltag.

Was Schmerzen unter dem Schulterblatt bedeuten

Um zu verstehen, warum es gerade an dieser Stelle schmerzt, hilft ein Blick auf die Anatomie. Das Schulterblatt, fachlich Scapula, ist nicht starr mit dem Brustkorb verbunden. Es bewegt sich auf dem Rücken und wird von einem komplexen Muskelnetz gehalten.

Diese flexible Aufhängung ermöglicht die große Bewegungsfreiheit unserer Arme. Sie macht den Bereich aber auch anfällig für muskuläre Dysbalancen.

Die Hauptverantwortlichen im Muskelgeflecht

Wenn es unter dem Schulterblatt schmerzt, sind meist zwei Muskelgruppen beteiligt:

• Rhomboiden (Rhomboideus-Muskeln): Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Sie sind entscheidend für eine aufrechte Haltung und das Zurückziehen der Schultern.
• Trapezmuskel (Trapezius): Dieser große Muskel erstreckt sich vom Nacken bis zur Mitte des Rückens. Sein unterer Teil unterstützt die Rhomboiden bei der Stabilisierung der Schulterblätter.

Langes Sitzen am Schreibtisch mit nach vorne gerollten Schultern führt zu einer permanenten Dehnung und Schwächung dieser Rückenmuskeln. Gleichzeitig verkürzt sich die Brustmuskulatur. Dieses Ungleichgewicht verursacht schmerzhafte Verspannungen und Triggerpunkte.

Ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen unterhalb des Schulterblatts. Die überlastete Rückenmuskulatur reagiert mit Verhärtungen und Schmerzen.

Ein weit verbreitetes Problem

Du bist mit diesem Problem nicht allein. Eine Studie des Robert Koch-Instituts von 2021 zeigt, dass 61,3 Prozent der Erwachsenen in Deutschland im letzten Jahr Rückenschmerzen hatten. Die moderne Arbeitswelt mit zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung trägt maßgeblich dazu bei. Weitere Informationen findest du in den Studienergebnissen zur Verbreitung von Rückenschmerzen auf rki.de.

Sieh die Schmerzen als Hinweis. Sie zeigen dir, dass du deine tägliche Haltung und die Ergonomie an deinem Arbeitsplatz prüfen solltest. Manchmal strahlen die Schmerzen auch von der Schulter selbst aus. Unser weiterführender Artikel zeigt dir, was du bei Schulterschmerzen tun kannst. Die Ursachen zu verstehen, ist der erste Schritt zur Besserung.

Die häufigsten Ursachen für deine Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen unterhalb des Schulterblatts zu lindern, ist es wichtig, ihre Herkunft zu verstehen. Meist steckt keine ernste Krankheit dahinter. Es handelt sich oft um funktionelle Probleme, die sich durch alltägliche Gewohnheiten entwickeln. Sie entstehen schleichend und hängen fast immer mit Körperhaltung und Bewegungsmustern zusammen.

Du kannst diese Ursachen selbst beeinflussen. Die Zusammenhänge zu kennen, ist der erste Schritt, um die Schmerzen zu überwinden.

Muskuläre Dysbalancen durch einseitige Belastung

Die Muskulatur funktioniert wie ein ausbalanciertes System. Stundenlanges Sitzen in derselben Position stört dieses Gleichgewicht. Einige Muskeln sind permanent angespannt, während ihre Gegenspieler schwächer werden.

Ein typisches Beispiel ist die Arbeit mit der Computermaus. Hand und Arm sind ständig leicht nach vorne gestreckt. Das führt zu einer dauerhaften Anspannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur auf dieser Seite. Gleichzeitig wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern überdehnt und geschwächt.

Dieses Ungleichgewicht führt zu Verspannungen, die sich als stechender Schmerzpunkt unter dem Schulterblatt äußern. Dein Körper signalisiert dir damit ein Problem.

Triggerpunkte als Schmerzauslöser

In überlasteter Muskulatur können sich myofasziale Triggerpunkte bilden. Das sind kleine, verhärtete Muskelknoten, die sehr druckempfindlich sind. Man kann sie sich wie einen winzigen Krampf in einem Muskelbündel vorstellen.

Die Besonderheit dieser Triggerpunkte ist, dass der Schmerz oft nicht am Ort des Knotens auftritt, sondern in andere Körperregionen ausstrahlt. Ein Triggerpunkt im Infraspinatus-Muskel auf dem Schulterblatt kann zum Beispiel einen tiefen Schmerz unterhalb des Schulterblatts verursachen.

Diese Punkte entstehen meist durch:

• Chronische Überlastung: Schlechte Haltung am Arbeitsplatz über Wochen und Monate.
• Akute Überlastung: Eine plötzliche, ungewohnte Bewegung, wie das Heben einer schweren Kiste.
• Stress: Psychische Anspannung erhöht unbewusst die Muskelgrundspannung.

Verklebte Faszien und ihre Rolle

Muskeln sind von einem feinen Netz aus Bindegewebe umhüllt, den Faszien. Dieses Gewebe sorgt für Geschmeidigkeit und lässt Muskelstränge reibungslos gleiten. Bewegungsmangel oder einseitige Belastung können die Faszien verkleben.

Wenn die Faszien rund um die Schulterblattmuskulatur ihre Gleitfähigkeit verlieren, schränkt das die Beweglichkeit ein. Die Muskeln können nicht mehr frei arbeiten. Das führt zu Steifheit und einem dumpfen, ziehenden Schmerz in der Region.

Die Kombination aus geschwächter Rückenmuskulatur, verkürzter Brustmuskulatur, aktiven Triggerpunkten und verklebten Faszien ist der häufigste Grund für funktionelle Rückenschmerzen unterhalb des Schulterblatts bei Schreibtischarbeit.

Die Ursachen sind oft eng miteinander verknüpft. Schlechte Haltung führt zu muskulären Dysbalancen. Diese begünstigen die Entstehung von Triggerpunkten und Faszienverklebungen. Deshalb ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig, anstatt nur ein einzelnes Symptom zu behandeln.

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Häufige Ursachen und Symptome im Überblick

Diese Tabelle hilft dir, deine Symptome besser zuzuordnen und mögliche Ursachen für deine Rückenschmerzen unterhalb des Schulterblatts zu identifizieren.

Ursache	Typische Symptome	Hauptauslöser
Muskuläre Dysbalance	Ziehender, dumpfer Schmerz; Schwächegefühl zwischen den Schulterblättern; oft einseitig	Langes Sitzen, Arbeit mit der Maus, einseitige Tätigkeiten
Myofasziale Triggerpunkte	Punktueller, stechender Schmerz; kann in Arm oder Brust ausstrahlen	Chronische Überlastung, Stress, plötzliche falsche Bewegung
Verklebte Faszien	Steifheitsgefühl, eingeschränkte Beweglichkeit, dumpfer, flächiger Schmerz	Bewegungsmangel, Fehlhaltung, unzureichende Dehnung
Blockade der Rippengelenke	Plötzlich einschießender, atemabhängiger Schmerz; oft nach einer falschen Bewegung	Schnelle Drehbewegungen, Husten, Niesen, falsches Heben
Wirbelblockade (BWS)	Dumpfer Druckschmerz neben der Wirbelsäule, eingeschränkte Drehung des Oberkörpers	Ungünstige Schlafposition, ruckartige Bewegungen, langes Sitzen

Diese Übersicht dient nur zur Orientierung. Bei sehr starken oder langanhaltenden Schmerzen sowie bei Begleitsymptomen wie Fieber oder Taubheitsgefühlen solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Die meisten Schmerzen unter dem Schulterblatt sind muskulär bedingt. Sie lassen sich mit gezielten Übungen und einem ergonomischen Arbeitsplatz gut behandeln. Dennoch ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Einige Symptome können auf ernstere Probleme hinweisen, die eine ärztliche Abklärung erfordern.

Es geht nicht darum, Angst zu erzeugen. Es geht darum, die Zeichen deines Körpers richtig zu deuten und zu wissen, wann ein Arztbesuch notwendig ist.

Eindeutige Warnsignale

Suche sofort einen Arzt auf, wenn deine Schmerzen unterhalb des Schulterblatts von einem der folgenden Symptome begleitet werden:

• Plötzliche, unerträgliche Schmerzen: Besonders, wenn sie nach einem Unfall oder Sturz auftreten.
• Atemnot oder Schmerzen in der Brust: Dies können Anzeichen für Herz- oder Lungenprobleme sein und erfordern sofortige ärztliche Hilfe.
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln: Wenn Arme, Hände oder der Brustbereich sich taub anfühlen oder kribbeln, ist dies ein Alarmsignal.
• Schwächegefühl in den Armen: Plötzlicher Kraftverlust, Schwierigkeiten, Gegenstände zu halten.
• Fieber, Schüttelfrost oder unerklärlicher Gewichtsverlust: Diese allgemeinen Krankheitssymptome könnten auf eine Infektion oder eine andere systemische Erkrankung hinweisen.

Wenn Schmerzen plötzlich auftreten, extrem stark sind oder von neurologischen Ausfällen wie Taubheit begleitet werden, ist eine schnelle ärztliche Untersuchung unerlässlich.

Wenn der Schmerz nicht verschwindet

Auch hartnäckige, andauernde Beschwerden sind ein Grund für einen Arztbesuch. Wenn Rückenschmerzen länger als 12 Wochen anhalten, spricht man von chronischen Schmerzen. Eine bundesweite Befragung zeigt, dass 31 Prozent der Erwachsenen schon einmal mit chronischen Rückenschmerzen zu tun hatten. Besonders bei Menschen ab 45 Jahren nehmen diese Beschwerden zu, da die Muskulatur an Kraft verliert. Mehr Informationen zur Verbreitung von Rückenschmerzen findest du in diesem Artikel der Stiftung Gesundheitswissen.

Wenn deine Schmerzen trotz Übungen und Eigeninitiative nicht besser werden oder dich im Alltag einschränken, ist es Zeit für einen Arztbesuch. Ein Experte kann die genaue Ursache ermitteln und eine passende Therapie einleiten.

Effektive Übungen zur sofortigen Linderung

Bei akuten Schmerzen unter dem Schulterblatt ist schnelle Hilfe gefragt. Ziel ist es, die verkrampfte Muskulatur zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Durchblutung anzuregen.

Die folgenden Übungen kannst du sofort an deinem Arbeitsplatz oder zu Hause durchführen. Du benötigst keine spezielle Ausrüstung.

Dehnung der Brustmuskulatur im Türrahmen

Langes Sitzen verkürzt die Brustmuskulatur und zieht die Schultern nach vorne. Dies führt zu einer dauerhaften Anspannung der Rückenmuskeln. Diese einfache Dehnung wirkt dem entgegen.

1. Stelle dich in einen offenen Türrahmen.
2. Winkle deine Arme im 90-Grad-Winkel an und lege die Unterarme seitlich an den Rahmen. Die Ellbogen sollten auf Schulterhöhe sein.
3. Mache mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst.
4. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atme dabei tief und ruhig. Vermeide ein Hohlkreuz und halte den Rumpf stabil.

Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Sie hilft, Blockaden zu lösen, die oft die Ursache für Schmerzen zwischen den Schulterblättern sind.

• Schulterkreisen: Setze oder stelle dich aufrecht hin. Ziehe die Schultern langsam hoch zu den Ohren, führe sie dann weit nach hinten und lasse sie nach unten sinken. Wiederhole diese Bewegung etwa zehnmal in jede Richtung.
• Armrotation im Liegen: Lege dich auf den Rücken und strecke beide Arme seitlich im 90-Grad-Winkel aus. Drehe nun einen Arm so, dass der Handrücken zum Boden zeigt, während du den anderen Arm zur Decke rotierst. Führe diese gegenläufige Bewegung fließend für etwa eine Minute aus.

Mobilisationsübungen sind eine gute Ergänzung zur Kräftigung. Ähnliche Prinzipien helfen auch bei Nackenschmerzen. Mehr dazu findest du in unserem Leitfaden über effektive Nackenübungen bei Nackenschmerzen.

Regelmäßige Mobilisation ist der Schlüssel zur Vorbeugung. Wenige Minuten pro Tag können ausreichen, um die Wirbelsäule beweglich zu halten und Verspannungen vorzubeugen.

Triggerpunkte selbst behandeln

Manchmal sitzt der Schmerz in einem einzigen Punkt, einem Triggerpunkt. Diesen kannst du selbst behandeln. Du benötigst dafür einen Faszien- oder Massageball.

1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand.
2. Positioniere den Ball genau auf dem schmerzhaften Punkt zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule.
3. Lehne dich langsam gegen die Wand, um den Druck zu erhöhen, bis du einen deutlichen "Wohlwehschmerz" spürst.
4. Halte den Druck konstant für 45 bis 60 Sekunden. Atme tief in den Bauch, bis der Schmerz nachlässt.
5. Du kannst dich auch leicht bewegen, um den Druckpunkt zu verändern.

Wärme zur Entspannung nutzen

Wärme ist ein bewährtes Mittel. Sie fördert die Durchblutung und hilft verspannten Muskeln, sich zu lockern.

• Ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche für 15 bis 20 Minuten auf die betroffene Stelle legen.
• Eine heiße Dusche ist ebenfalls hilfreich. Richte den Wasserstrahl gezielt auf den Bereich zwischen den Schulterblättern.

Die Kombination aus Dehnung, Mobilisation, Triggerpunktbehandlung und Wärme ist oft der schnellste Weg, um Beschwerden zu lindern.

Deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Übungen helfen bei akuten Beschwerden. Die langfristige Lösung für Rückenschmerzen unterhalb des Schulterblatts liegt jedoch in der Prävention. Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz zwingt den Körper täglich in eine ungesunde Haltung. Dauerhafte Schmerzfreiheit beginnt am Schreibtisch.

Das Ziel ist eine neutrale Körperhaltung. Dabei behält die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form, und keine Muskelgruppe wird einseitig überlastet. Mit einigen Anpassungen schaffst du die Grundlage für einen gesunden Arbeitsalltag.

Das Fundament: Stuhl und Schreibtisch

Alles beginnt mit der richtigen Sitzhöhe. Stelle deine Füße flach auf den Boden. Deine Knie sollten einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden oder fallen leicht ab.

Passe die Höhe der Armlehnen so an, dass deine Schultern entspannt bleiben. Deine Unterarme sollten bequem aufliegen und ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Höhe deines Schreibtisches richtet sich nach dieser Position.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ein zentrales Werkzeug für dynamisches Arbeiten. Er ermöglicht nicht nur die perfekte Anpassung an deine Sitzhöhe, sondern auch den wichtigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Dieser regelmäßige Positionswechsel entlastet die Bandscheiben, aktiviert die Rückenmuskulatur und verhindert starres Verharren in einer Position.

Die optimale Anordnung der Arbeitsmittel

Wenn Stuhl und Tisch passen, folgen die Details. Eine ungünstige Position von Monitor, Tastatur oder Maus kann neue Verspannungen verursachen.

Nutze diese Checkliste:

• Monitorposition: Die Oberkante des Bildschirms sollte auf oder knapp unterhalb deiner Augenhöhe sein. Dein Blick ist dann entspannt nach unten gerichtet. Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen.
• Tastatur und Maus: Platziere beides nah an der Tischkante. Das verhindert, dass du die Arme nach vorne strecken musst. Deine Handgelenke bleiben dabei gerade.

Die Arbeitsbedingungen beeinflussen die Rückengesundheit stark. Daten zeigen, dass die Häufigkeit von Rückenschmerzen in Deutschland regional schwankt: von 21,3 Prozent in Potsdam bis zu 45,8 Prozent in Suhl. Dies deutet auf einen Zusammenhang zwischen Arbeitsbedingungen und Rückengesundheit hin. Mehr dazu findest du im Gesundheitsatlas Deutschland zu regionalen Unterschieden bei Rückenschmerzen.

Kleine Helfer mit großer Wirkung

Ergonomisches Zubehör kann den entscheidenden Unterschied machen. Eine externe Tastatur und Maus für den Laptop sind wichtig für eine gesunde Haltung. Ein Monitorarm bietet maximale Flexibilität bei der Ausrichtung des Bildschirms.

Indem du deinen Arbeitsplatz optimierst, schaffst du die besten Voraussetzungen für schmerzfreies Arbeiten. In unserem Leitfaden zeigen wir dir, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst.

Häufig gestellte Fragen zu Schmerzen unter dem Schulterblatt

Hier sind die Antworten auf die häufigsten Fragen zu Schmerzen unterhalb des Schulterblatts.

Wie lange halten muskuläre Schmerzen in diesem Bereich an?

Die Dauer hängt von der Ursache und deinen Gegenmaßnahmen ab. Eine akute muskuläre Verspannung kann sich nach wenigen Tagen bessern, wenn du für Entlastung und sanfte Bewegung sorgst.

Bei chronischen Beschwerden, die durch eine ungünstige Haltung entstanden sind, benötigst du mehr Geduld. Rechne mit einer Besserung innerhalb von zwei bis vier Wochen, wenn du konsequent Dehnübungen machst und die Ergonomie deines Arbeitsplatzes verbesserst.

Der Schmerz bleibt, solange seine Ursache besteht. Ohne Anpassung von Haltung und Arbeitsplatz kehren die Beschwerden wahrscheinlich zurück.

Können die Schmerzen auch durch Stress verursacht werden?

Ja, Stress ist ein oft unterschätzter Faktor. Psychische Anspannung führt zu einer unbewussten, permanenten Anspannung der Muskeln, besonders im Nacken- und Schulterbereich. Der Körper befindet sich in einem dauerhaften Anspannungszustand.

Dies kann bestehende muskuläre Probleme verstärken oder der alleinige Auslöser sein. Es entsteht oft ein Kreislauf: Stress führt zu Verspannungen, diese verursachen Schmerzen, und die Schmerzen erzeugen neuen Stress.

Gibt es einen Unterschied zwischen Schmerzen auf der linken und rechten Seite?

Ja, funktionelle, muskulär bedingte Schmerzen treten oft einseitig auf. Welche Seite betroffen ist, hängt von deinen täglichen Gewohnheiten ab.

• Rechte Seite: Typisch für Rechtshänder, die viel mit der Computermaus arbeiten. Die ständige Anspannung in Arm und Schulter überträgt sich auf die Muskeln, die das rechte Schulterblatt stabilisieren.
• Linke Seite: Häufig bei Linkshändern oder wenn du oft das Telefon zwischen Kopf und linker Schulter einklemmst.

Obwohl die Ursache meist muskulär ist, können in seltenen Fällen Schmerzen auch auf innere Organe hinweisen. Linksseitige Schmerzen können bei zusätzlichen Symptomen wie Atemnot auf das Herz oder die Bauchspeicheldrüse hindeuten. Rechtsseitige Schmerzen könnten theoretisch mit der Leber oder Gallenblase zusammenhängen. Bei Unsicherheit ist ein Arztbesuch immer die richtige Entscheidung.

Wie wirksam sind Massagen zur langfristigen Linderung?

Massagen sind sehr wirksam bei akuten Verspannungen. Sie lockern die Muskulatur, regen die Durchblutung an und können Triggerpunkte auflösen. Oft spürst du eine sofortige Erleichterung.

Für eine langfristige Lösung sind sie jedoch nur ein Teil der Strategie. Eine Massage behandelt das Symptom, den verspannten Muskel. Sie beseitigt aber nicht die Ursache, wie eine schlechte Haltung oder einen unergonomischen Arbeitsplatz.

Für nachhaltige Schmerzfreiheit ist eine Kombination notwendig:

1. Akute Linderung: Massagen, Wärme und gezielte Übungen.
2. Prävention: Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.
3. Kräftigung: Gezieltes Stärken der geschwächten Rückenmuskulatur.

Ohne Anpassung deiner täglichen Routinen wird die Verspannung wahrscheinlich wiederkehren.

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