September 16, 2025

Nackenübungen gegen Nackenschmerzen: 7 effektive Übungen für einen entspannten Nacken

Nach einem langen Tag am Schreibtisch machen sich bei vielen Menschen Nackenschmerzen und harte Verspannungen bemerkbar. Tatsächlich leidet fast die Hälfte der Deutschen (45,7 %) unter Nackenschmerzen – Büroangestellte sind besonders oft betroffen (rund 30 % klagen über chronische Beschwerden). Die Folgen können vom steifen Nacken über Kopfschmerzen bis hin zu Konzentrationsproblemen reichen. Häufig sind eine ungünstige Körperhaltung und Bewegungsmangel im Arbeitsalltag die Ursache. Zum Glück kann man selbst aktiv gegensteuern: Gezielte Übungen und Dehnungen können die Beweglichkeit des Nackens verbessern und muskuläre Verspannungen lösen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die besten Übungen, mit denen Sie einen verspannten Nackenbereich lockern und Schmerzen im Nacken effektiv lindern können.

Häufige Ursachen von Nackenverspannungen im Büro

Mehrere Faktoren im Arbeitsalltag führen dazu, dass sich die Nackenmuskulatur verkrampft und schmerzt. Typische Auslöser sind beispielsweise:

Fehlhaltungen: Eine ungünstige Sitzposition – etwa ein nach vorn geneigter Kopf – erhöht die Belastung auf Nackenmuskulatur und Wirbelsäule erheblich. Durch die anhaltende Überlastung können sich Nackenverspannungen entwickeln.
Langes Sitzen: Wer den ganzen Tag nahezu unbewegt sitzt, riskiert Durchblutungsstörungen und Muskelverspannungen. Ohne Bewegungspausen verharren die Muskeln in Daueranspannung, was Verspannungen fördert.
Stress: Psychischer Stress führt oft dazu, dass man unbewusst die Schultern hochzieht und den Nacken anspannt. Bei andauerndem Stress bleibt der Muskeltonus erhöht – die Durchblutung sinkt und es entstehen schmerzhafte Verspannungen.

All diese Faktoren lassen sich beeinflussen. Eine aufrechte Haltung, regelmäßige Bewegung und Entspannung zwischendurch beugen Nackenschmerzen vor. Im nächsten Abschnitt stellen wir gezielt Übungen vor, die Sie direkt im Büro oder zuhause durchführen können, um einen verspannten Nacken zu lockern.

Die 7 besten Nackenübungen gegen Verspannungen

Mit den folgenden Übungen können Sie gezielt Ihre Nacken- und Schultermuskulatur dehnen, mobilisieren und stärken. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert aus und atmen Sie ruhig dabei. Schon ein paar Minuten regelmäßig am Tag reichen aus, um den Nacken zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen.

Schultern fallen lassen: Stellen Sie sich aufrecht hin (oder setzen Sie sich gerade hin) und ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig so hoch es geht Richtung Ohren. Halten Sie die Anspannung kurz, dann lassen Sie die Schultern plötzlich locker nach unten fallen. Wiederholen Sie dieses Hochziehen und Fallenlassen 5–10 Mal.
Schulterdiagonale: Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand oder ein aufrechter Sitz mit herabhängenden Armen. Ziehen Sie nun Ihre Schultern gleichzeitig nach vorn-oben in Richtung Kinn/Nase und anschließend in einer fließenden Bewegung nach hinten-unten zur Wirbelsäule, als wollten Sie die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenziehen. Wiederholen Sie das Ganze ca. 10–15 Mal.
Kinn rein und raus (Doppelkinn-Übung): Setzen Sie sich gerade hin, ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten unten. Schieben Sie nun das Kinn so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie es anschließend langsam weit nach hinten, indem Sie ein deutliches „Doppelkinn“ machen. Der Blick bleibt geradeaus gerichtet. Wiederholen Sie die Bewegung 10–15 Mal.
Schulterkreisen mit Ellenbogen: Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf die Schultern, sodass die Ellenbogen seitlich abstehen. Führen Sie nun mit den Ellenbogen große Kreise aus – 10 Mal nach vorn und 10 Mal nach hinten.
Kopf langsam zur Seite drehen: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, dann nach links. Wiederholen Sie den Seitenblick abwechselnd 5–10 Mal pro Seite.
Nacken nach unten dehnen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, führen Sie die Ellbogen vor dem Gesicht zusammen und senken Sie den Kopf langsam nach unten Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 5–10 Sekunden und kehren Sie langsam zurück.
Seitliche Nacken-Dehnung: Neigen Sie den Kopf zur rechten Schulter und verstärken Sie die Dehnung behutsam mit der rechten Hand. Halten Sie 5–10 Sekunden, dann Seite wechseln.

Extra-Tipp: Selbstmassage mit der Faszienrolle. Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie eine weiche Faszienrolle im Nacken. Rollen Sie den Kopf langsam nach links und rechts, um Muskeln und Faszien sanft zu massieren. Alternativ können Sie einen Faszien- oder Tennisball im Stehen zwischen Nacken und Wand verwenden.

Ergonomische Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Neben gezielten Nackenübungen lohnt es sich, den Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten und gesundheitsfördernde Gewohnheiten zu entwickeln. Bewegung ist dabei das A und O – bereits einfache Maßnahmen können viel bewirken. Eine Studie hat ergeben, dass durch regelmäßige Sport- und Bewegungsprogramme die Anzahl der von Nackenproblemen Betroffenen fast halbiert werden konnte. Regelmäßige Bewegungspausen im Arbeitsalltag – etwa einmal pro Stunde aufstehen, strecken oder ein kurzer Spaziergang – halten die Durchblutung aufrecht und beugen Verspannungen vor.

Ebenso wichtig ist die richtige Ausstattung im Büro: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein individuell einstellbarer ergonomischer Bürostuhl ermöglichen eine optimale Körperhaltung und häufige Haltungswechsel. Achten Sie darauf, Monitor und Arbeitsmaterialien richtig anzuordnen: Die oberste Bildschirmzeile sollte etwa auf Augenhöhe sein. Nutzen Sie die Lehne Ihres Bürostuhls und halten Sie die Ellenbogen etwa auf Tisch-/Schulterhöhe, um Nacken und Schultern zu entlasten.

Hinweis: Sollten trotz Übungen und ergonomischer Maßnahmen die Schmerzen im Nacken über längere Zeit bestehen bleiben oder sehr stark werden, suchen Sie ärztlichen Rat. In den meisten Fällen sind muskuläre Nackenschmerzen aber gut selbst in den Griff zu bekommen.

Mit regelmäßigen Nackenübungen, Bewegung und einem ergonomischen Arbeitsumfeld können Sie Nackenverspannungen effektiv vorbeugen und für einen entspannten, schmerzfreien Nacken sorgen.