Bandscheibenvorfall in der LWS: Übungen zur Schmerzlinderung und Vorbeugung

Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) zählt zu den häufigsten Gründen für starke Rückenschmerzen und kann die Lebensqualität erheblich einschränken. Dabei tritt der weiche Kern (Gallertkern) einer Bandscheibe durch einen Riss im äußeren Faserring hervor und drückt auf Nervenwurzeln – das führt zu Symptomen wie Schmerzen im unteren Rücken, Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust in den Beinen. Statistisch erleidet etwa jeder Dritte im Laufe seines Lebens einmal einen Bandscheibenvorfall. Die meisten Bandscheibenvorfälle treten im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, dem unteren Teil der Wirbelsäule mit seinen fünf **Wirbeln. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der LWS wirklich helfen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken und Ihre Wirbelsäule entlasten können – langsam und kontrolliert ausgeführt, um Beschwerden zu lindern und neuen Problemen vorzubeugen.

Was passiert bei einem Bandscheibenvorfall der LWS?

Ein Bandscheibenvorfall (medizinisch auch Diskusprolaps) der LWS entsteht meist durch Verschleiß oder Überlastung der Bandscheiben im unteren Rücken. Die Bandscheiben wirken als Puffer zwischen den Wirbeln; mit zunehmendem Alter oder durch Fehlbelastungen können sie jedoch an Elastizität verlieren. Kommt es zu einem Riss im Faserring, tritt der Gallertkern nach außen und kann auf Nerven oder sogar das Rückenmark im Wirbelkanal drücken. Symptome sind oft Rückenschmerzen, die bis ins Bein ausstrahlen, Missempfindungen (Kribbeln, Taubheit) oder muskuläre Schwäche. Selbst Alltagsbewegungen können plötzlich Beschwerden bereiten. Wichtig: Nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht Symptome – kleine Vorfälle bleiben manchmal unbemerkt. Treten jedoch starke Schmerzen oder neurologische Ausfälle auf, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden (siehe FAQ).

Ursachen: Häufige Auslöser sind Fehlhaltungen, langes Sitzen, schweres Heben mit rundem Rücken oder abruptes Verdrehen des Oberkörpers. Solche Belastungen erhöhen den Druck auf die Bandscheiben. Übergewicht, Bewegungsmangel und eine schwache Rumpf-Muskulatur begünstigen ebenfalls Bandscheibenvorfälle. Die LWS ist besonders gefährdet, da sie einen Großteil des Körpergewichts trägt und sehr beweglich ist.

Warum helfen Übungen bei einem Bandscheibenvorfall?

Früher wurde bei Rückenschmerzen oft Schonung empfohlen – heute weiß man, dass Bewegung und gezielte Übungen entscheidend zur Genesung beitragen. Durch schonendes Training wird die Durchblutung im Gewebe verbessert, die Beweglichkeit gefördert und die stabilisierende Muskulatur gekräftigt. Dadurch lässt sich der Druck auf die Nerven reduzieren, Schmerzen können gelindert werden und der Heilungsprozess verläuft oft schneller. Zudem beugen Sie mit regelmäßiger Aktivität weiteren Bandscheibenvorfällen vor, da ein kräftiger Rumpf die Wirbelsäule besser stützt.

Wichtig ist, dass die Übungen gezielt und in korrekter Form durchgeführt werden. Physiotherapeuten empfehlen ein individuell abgestimmtes Programm, das schrittweise gesteigert wird. Beginnen Sie mit leichten Bewegungen und achten Sie darauf, keine ruckartigen oder schmerzhaften Bewegungen zu machen. Akut in der Schmerzphase sollte man zwar Bewegung nicht komplett meiden – sanftes Umhergehen ist förderlich – doch intensives Muskeltraining startet man idealerweise erst, wenn die akuten Schmerzen abklingen (oft nach einigen Wochen).

Hinweis: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus und hören Sie auf Ihren Körper. Schmerzen sollten während der Übung nicht auftreten – spüren Sie ein stechendes oder zunehmendes Schmerzgefühl, brechen Sie die Übung ab. Im Zweifel halten Sie Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie fortfahren. Die folgenden Übungen sind allgemein als sicher und hilfreich bekannt; dennoch ersetzt dies keine persönliche Beratung. Klären Sie insbesondere nach einem frischen Bandscheibenvorfall mit Ihrem Arzt, wann Sie mit dem Training beginnen dürfen.

Die besten Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der LWS

Im Folgenden stellen wir Ihnen sechs effektive Übungen vor, die bei einem Bandscheibenvorfall der LWS häufig empfohlen werden. Diese Übungen helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren, die Muskulatur zu stärken und die Schmerzen zu reduzieren. Führen Sie jede Übung in Ihrem schmerzfreien Bewegungsausmaß aus und steigern Sie die Intensität nur langsam. Sie benötigen lediglich eine Gymnastikmatte; alle Übungen sind in Rückenlage, Bauchlage oder Vierfüßlerstand problemlos zu Hause durchführbar.

Übung 1: Beckenkippung in Rückenlage (Mobilisation)

Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und ist ideal als sanfter Einstieg, um die LWS zu entlasten. Durch das Kippen des Beckens werden die unteren Wirbelgelenke schonend bewegt, was die Durchblutung fördert und Verspannungen löst.

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine sind angestellt (Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt). Legen Sie die Hände auf die Hüftknochen. Kippen Sie nun langsam das Becken nach vorne unten – es entsteht ein kleines Hohlkreuz, der untere Rücken hebt sich etwas von der Unterlage. Anschließend kippen Sie das Becken in die Gegenrichtung (nach oben Richtung Kopf), sodass die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden gedrückt wird. Führen Sie diese Beckenkippung mehrfach hintereinander durch, in einem fließenden, langsamen Rhythmus (vor und zurück entspricht einer Wiederholung). Wiederholung: ca. 10–15 Mal, schmerzfrei. Achten Sie dabei auf ruhiges Weiteratmen und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. (Tipp: Diese Übung lässt sich auch zwischendurch im Sitzen durchführen, z. B. am Schreibtisch, um die LWS zu mobilisieren.)

Übung 2: Katze-Kuh im Vierfüßlerstand (Mobilisation)

Die Katze/Kuh-Übung dehnt und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und lockert die Rückenmuskulatur. Sie verbessert die Beweglichkeit und kann Verspannungen im LWS-Bereich lösen.

So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand – Hände schulterbreit unter den Schultern, Knie unter den Hüften aufgestellt. Atmen Sie ein und lassen Sie dabei den Bauch Richtung Boden sinken, während Sie den Kopf und Oberkörper leicht anheben (Kuh-Position). Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund, ziehen den Bauch ein und senken den Kopf, bis das Kinn Richtung Brust zeigt (Katze-Position). Wechseln Sie langsam mit der Atmung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Wiederholung: etwa 10–15 Mal in einem fließenden Wechsel. Die Bewegung soll angenehm sein – vermeiden Sie Schmerzen und machen Sie kleine, weiche Bewegungen.

Übung 3: Kobra in Bauchlage (Extensionsübung)

Diese Extensionsübung in Bauchlage – auch „Kobra“ genannt – kann helfen, einen Bandscheibenvorfall zu zentralisieren und akute Schmerzen zu verringern. Durch das behutsame Durchstrecken der LWS werden die Bandscheiben entlastet, da der Gallertkern wieder nach innen gezogen werden kann. Gleichzeitig wird die Vorderseite des Rumpfs gedehnt und der Oberkörper aufgerichtet, was zu einer besseren Haltung beiträgt.

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Hände setzen Sie unter den Schultern auf, die Ellbogen dicht am Körper. Ihre Hüfte bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Heben Sie nun langsam den Oberkörper an, indem Sie die Arme strecken – so weit, wie es angenehm möglich ist (nicht ins schmerzhafte Hohlkreuz drücken). Die Bewegung kommt hauptsächlich aus den Armen; die LWS wird passiv in die Streckung geführt. Halten Sie die hochgestützte Position für einige Sekunden, atmen Sie weiter und spüren Sie die Dehnung in Bauch und Wirbelsäule. Senken Sie dann den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangslage. Wiederholung: 5–10 Mal. Achten Sie darauf, langsam und kontrolliert zu arbeiten und keinen plötzlichen Druck auf die LWS auszuüben. (Hinweis: Sollten Ihre Arme nicht ausreichen, um den Oberkörper vollständig anzuheben, können Sie sich auch auf die Unterarme stützen – ähnlich einer Sphinx-Position. Wichtig ist, dass die Bewegung schmerzfrei bleibt.)

Übung 4: Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt

Verkürzte Hüftbeugermuskeln üben einen Zug auf die Lendenwirbelsäule aus und können zu einem verstärkten Hohlkreuz beitragen. Diese Dehnübung zielt darauf ab, den Hüftbeuger zu lockern, um die LWS zu entlasten. Ein beweglicher Hüftbeuger kann den Druck auf die Lendenwirbelsäule deutlich verringern.

So geht’s: Gehen Sie in einen Ausfallschritt mit einem Knie am Boden. Beispiel: Das rechte Knie berührt den Boden, das linke Bein steht vorne etwa 90° im Knie gebeugt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Jetzt schieben Sie das Becken langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Leiste/des vorderen Hüftbereichs (rechtes Bein) deutlich spüren. Achten Sie darauf, kein starkes Hohlkreuz zu machen – spannen Sie lieber leicht den Bauch an, um die LWS in Neutralstellung zu halten. Dehnen Sie sanft, ohne zu wippen. Haltezeit: ca. 20–30 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wiederholung: 2–3 Durchgänge pro Seite. (Tipp: Diese Übung wird auch von Physiotherapeuten zur Vorbeugung von LWS-Bandscheibenvorfällen empfohlen, da ein flexibler Hüftbeuger die Wirbelsäule im Alltag weniger beansprucht.)

Übung 5: Brücke (Beckenheben in Rückenlage)

Die Brücken-Übung kräftigt gezielt Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur und stabilisiert so die LWS. Durch das Beckenheben wird insbesondere die tief liegende Rumpfmuskulatur aktiviert, welche die Wirbelsäule stützt. Zudem hilft diese Übung, die Bandscheiben zu entlasten, da die umliegende Muskulatur mehr Last trägt.

So geht’s: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte. Stellen Sie die Füße hüftbreit nah am Gesäß auf (Knie angewinkelt). Die Arme liegen locker seitlich. Spannen Sie nun Bauch und Gesäß an und heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Vermeiden Sie dabei ein zu starkes Hohlkreuz – die Kraft kommt aus Gesäß und Oberschenkeln. Halten Sie die Brücke für etwa 3–5 Sekunden oben und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab, ohne ganz abzulegen, um die Spannung zu halten. Wiederholung: 10–15 Mal, in 2–3 Sätzen je nach Kraft. Steigern Sie sich mit der Zeit. (Hinweis: Falls zu Beginn nur ein kleines Abheben des Gesäßes möglich ist, führen Sie die Übung im schmerzfreien Bereich aus und erhöhen Sie nach und nach den Bewegungsumfang.)

Übung 6: Unterarmstütz (Plank)

Der Plank – der Unterarmstütz – zählt zu den effektivsten Core-Übungen und stärkt die tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur gezielt. Eine kräftige Körpermitte entlastet die Lendenwirbelsäule im Alltag enorm. Wichtig ist hierbei die korrekte Ausführung, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

So geht’s: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie die Unterarme schulterbreit auf und stellen Sie die Zehen auf. Heben Sie nun den Körper an, sodass nur Unterarme und Zehen (bzw. die Fußspitzen) den Boden berühren. Der Oberkörper und Beine bilden eine Linie – nicht durchhängen lassen und nicht nach oben drücken. Spannen Sie den Bauch fest an, ziehen Sie den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese Position zunächst für ca. 20 Sekunden (oder so lange es Ihnen möglich ist) und atmen Sie dabei ruhig weiter. Dann setzen Sie die Knie ab und machen eine kurze Pause. Wiederholung: 3 Durchgänge. Steigern Sie die Haltezeit allmählich (bis 30–60 Sekunden), während Ihre Kraft zunimmt. (Variation: Sollte der klassische Plank zu schwierig sein, können Sie die Knie am Boden lassen – achten Sie auch hier auf einen geraden Rücken.)

Alltagstipps zur Entlastung der LWS

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen sollten Sie im Alltag einige Maßnahmen beherzigen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten und weiteren Bandscheibenproblemen vorzubeugen:

• Bewegungspausen einlegen: Vermeiden Sie langes starres Sitzen. Stehen Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Stunde) auf, laufen Sie ein paar Schritte und strecken Sie sich durch. Schon kurze Dehnübungen zwischendurch fördern die Durchblutung der Bandscheiben und lösen Verspannungen.

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Richten Sie Ihren Schreibtisch und Stuhl ergonomisch ein. Ihr Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im 90°-Winkel gebeugt sind. Nutzen Sie ggf. eine Fußstütze oder ein Lendenkissen, um die natürliche Krümmung der LWS zu unterstützen und den Rücken anzulehnen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ideal, um flexibel zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln – so vermeiden Sie eine einseitige, statische Belastung der Wirbelsäule. Durch abwechselndes Arbeiten im Stehen und Sitzen bleibt die LWS in Bewegung und wird weniger einseitig beansprucht.

• Richtig heben: Achten Sie beim Heben schwerer Gegenstände stets auf eine rückenschonende Technik. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, bevor Sie das Gewicht anheben. Vermeiden Sie es, aus dem gebeugten Rücken heraus zu heben oder dabei zu drehen – die Kombination aus Vorbeugen und Verdrehen unter Last ist besonders riskant für die LWS. Besser: nah an den Gegenstand herantreten, mit geradem Rücken heben und das Gewicht möglichst körpernah halten.

• Schonende Schlafposition: Schlafen Sie nach Möglichkeit in Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen oder auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien. Diese Positionen entlasten die LWS. Verzichten Sie auf sehr weiche Matratzen; eine mittelfeste Unterlage stützt die Wirbelsäule besser.

Mit diesen Maßnahmen können Sie Ihre Lendenwirbelsäule im Alltag entlasten und Bandscheibenvorfällen vorbeugen. Denken Sie daran, dass Bewegung das A und O ist: Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz und bewusste Bewegungspausen helfen, die Wirbelsäule gesund zu halten.

Häufige Fragen zum Bandscheibenvorfall (LWS) und Übungen

Ab wann darf ich nach einem Bandscheibenvorfall wieder mit Übungen oder Sport beginnen? – In den ersten Tagen nach einem akuten Vorfall steht die Schmerzlinderung im Vordergrund. Komplett Bettruhe ist allerdings selten sinnvoll – leichte Bewegung (Spaziergänge, vorsichtiges Mobilisieren) fördert die Genesung. Mit gezieltem Muskelaufbau-Training sollten Sie jedoch erst beginnen, wenn die akuten Schmerzen deutlich nachgelassen haben – je nach Schwere des Vorfalls meist nach 1–6 Wochen. Lassen Sie sich im Zweifel vom Arzt grünes Licht geben. Starten Sie dann mit einfachen Übungen und steigern Sie langsam die Intensität.

Wie oft sollte ich die Übungen durchführen? – Am effektivsten sind die Übungen, wenn Sie sie regelmäßig machen. In der Rehabilitation wird empfohlen, mindestens drei- bis viermal pro Woche zu üben. Kürzere, tägliche Einheiten (z. B. 10–20 Minuten) sind ideal, um die Muskulatur kontinuierlich zu stärken. Hören Sie auf Ihren Körper – an Tagen mit mehr Beschwerden genügt eventuell eine sanfte Mobilisation, an guten Tagen können Sie intensiver trainieren. Wichtig ist die Kontinuität: Regelmäßiges Üben ist entscheidend, damit sich Erfolge einstellen.

Welche Bewegungen oder Sportarten sollte ich mit Bandscheibenvorfall vermeiden? – Vermeiden Sie zunächst alle Aktivitäten, die die Wirbelsäule stark belasten oder ruckartig beanspruchen. Dazu zählen insbesondere Sportarten mit Stoßbelastungen wie Joggen, Reiten oder Ballsportarten (mit schnellen Drehbewegungen und Sprüngen) in der akuten Phase. Auch schwere Hebeübungen oder extremes Verdrehen des Rumpfes sollten vermieden werden, da dabei hoher Druck auf die Bandscheiben entsteht. Sobald Sie wieder stabiler sind, können viele Sportarten in Absprache mit dem Arzt/Physiotherapeuten langsam aufgenommen werden – rückenschonende Disziplinen wie Schwimmen (Rückenschwimmen) oder Walking sind oft relativ früh wieder möglich. Wichtig: Wenn eine bestimmte Bewegung Schmerzen auslöst, meiden Sie diese vorerst und konzentrieren Sie sich auf schmerzfreie Übungen.

Wann sollte ich zum Arzt gehen? – Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn trotz regelmäßiger Übungen die Schmerzen zunehmen oder neue Symptome auftreten. Alarmzeichen sind z. B. starke Beinschmerzen, Gefühlsstörungen (Kribbeln, Taubheit) oder Muskel-Schwäche in Bein oder Fuß – diese können auf eine Nervenkompression hinweisen, die ärztlich abgeklärt werden muss. Auch bei Inkontinenz-Erscheinungen oder Lähmungserscheinungen im Bein ist sofortige ärztliche Hilfe geboten (Verdacht auf Kauda-Syndrom). Generell gilt: Lieber einmal mehr zum Arzt, wenn Sie unsicher sind oder sich der Zustand verschlechtert. Ihr Orthopäde kann klären, ob ggf. weitere Maßnahmen (wie Schmerztherapie, Injektionen oder in seltenen Fällen eine Operation) nötig sind.

Kann ich die Übungen auch ohne Physiotherapeuten durchführen? – Grundsätzlich ja. Viele der oben genannten Übungen können Sie eigenständig zu Hause ausführen. Es ist sogar wichtig, dass Sie als Betroffener aktiv an Ihrer Genesung mitwirken. Allerdings ist es empfehlenswert, sich gerade am Anfang von einem Physiotherapeuten anleiten zu lassen. Ein Therapeut kann Ihnen die korrekte Technik zeigen, die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen und darauf achten, dass Sie keine Fehler machen, die die Wirbelsäule belasten. Schon wenige angeleitete Stunden können viel bewirken. Danach können Sie mit mehr Sicherheit alleine weiterüben. Bei Unsicherheit oder neuen Schmerzen holen Sie sich lieber frühzeitig professionellen Rat.

Abschließende Worte

Ein Bandscheibenvorfall in der LWS ist zwar eine schmerzhafte Erfahrung, aber mit der richtigen Strategie lässt sich die Situation deutlich verbessern. Gezielte Übungen – von Mobilisationen über Dehnungen bis Kräftigungen – spielen eine zentrale Rolle dabei, die Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern. Wichtig sind Geduld und Konsequenz: Bleiben Sie dran und integrieren Sie die Übungen dauerhaft in Ihren Alltag, um Ihre Rückengesundheit langfristig zu verbessern. Achten Sie dabei stets auf Ihren Körper und vermeiden Sie schädliche Bewegungen, die den Heilungserfolg gefährden könnten. Unterstützend wirken oft Physiotherapie und ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz – so schaffen Sie optimale Bedingungen für die Genesung. Mit einem starken Rücken und rückenfreundlichen Gewohnheiten reduzieren Sie zudem das Risiko zukünftiger Bandscheibenvorfälle erheblich.

Denken Sie daran: Auch nach überstandenem Bandscheibenvorfall lohnt es sich, weiter aktiv zu bleiben. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken – für ein Leben mit mehr Beweglichkeit und weniger Rückenschmerzen!

Quellen: Die Inhalte dieses Beitrags basieren auf aktuellen physiotherapeutischen Empfehlungen und Erfahrungen. Relevante Hinweise und Übungen wurden unter anderem den Ratschlägen von Physiotherapeuten und seriösen Gesundheitsquellen entnommen, um sicherzustellen, dass Sie die besten Übungen für Ihre LWS erhalten. Dennoch ersetzt dieser Überblick keine individuelle Untersuchung – bei konkreten Beschwerden ziehen Sie bitte einen Facharzt hinzu. Viel Erfolg bei der Umsetzung und gute Besserung!