Schreibtisch richtig einstellen für optimale Ergonomie

Deinen Schreibtisch richtig einzustellen, ist entscheidend für einen gesunden und produktiven Arbeitstag. Die korrekte Position verhindert eine ungünstige Haltung, die zu Verspannungen führt. Ein einfacher Startpunkt ist die Ellenbogenregel: Deine Unterarme sollten entspannt in einem 90 Grad Winkel auf der Tischplatte liegen.

Warum die richtige Schreibtischeinstellung entscheidend ist

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist eine Notwendigkeit für deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viele Menschen verbringen täglich acht Stunden oder mehr am Schreibtisch. Eine falsche Haltung über einen so langen Zeitraum führt zu körperlichen Beschwerden.

Die häufigsten Folgen einer schlecht eingerichteten Arbeitsumgebung sind Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen. Muskeln, Sehnen und die Wirbelsäule werden permanent falsch belastet. Eine zu hohe oder zu niedrige Tischplatte zwingt dich in eine unnatürliche Position. Entweder ziehst du die Schultern hoch oder dein Rücken krümmt sich.

Die Grundlagen der Arbeitsplatzergonomie

Ergonomie bedeutet, die Arbeitsbedingungen optimal an den Menschen anzupassen. Nicht du sollst dich dem Arbeitsplatz anpassen, sondern umgekehrt. Das zentrale Prinzip ist die neutrale Körperhaltung. In dieser Position werden deine Gelenke und Muskeln am geringsten belastet.

Für diese neutrale Haltung am Arbeitsplatz sind mehrere Punkte entscheidend:

• Der 90 Grad Winkel: Diese Regel gilt für mehrere Gelenke. Deine Knie sollten ungefähr im rechten Winkel gebeugt sein, während die Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Ellenbogen sollten einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn deine Unterarme auf dem Schreibtisch aufliegen.
• Die Ellenbogenregel: Sie ist die einfachste Methode, um die richtige Höhe für deinen Schreibtisch zu finden. Setz dich aufrecht hin, lass die Schultern locker hängen und bring die Tischplatte auf die Höhe deiner Ellenbogen.
• Der Stuhl als Fundament: Die Einstellung deines Arbeitsplatzes beginnt immer beim Bürostuhl. Erst wenn du richtig sitzt, kannst du die Tischhöhe korrekt anpassen. Dein Stuhl stützt deine Wirbelsäule und gibt die richtige Sitzhöhe vor.

Diese Prinzipien sind ein System. Wenn nur ein Element falsch eingestellt ist, zum Beispiel der Stuhl, wird eine korrekte Anpassung des Tisches unmöglich.

Die Auswirkungen einer falschen Einstellung

Die Konsequenzen einer schlechten Ergonomie sind bekannt und dokumentiert. Statistiken zeigen die Verbreitung des Problems. Laut einer Untersuchung der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) sind rund 25 % aller arbeitsbedingten Muskel Skelett Erkrankungen auf eine falsche Arbeitsplatzgestaltung zurückzuführen. Besonders die Wirbelsäule und der Schulter Nacken Bereich sind betroffen.

Langfristig können diese Beschwerden chronisch werden und die Lebensqualität erheblich einschränken.

Ein korrekt eingestellter Schreibtisch ist eine Investition in deine Gesundheit. Er reduziert das Risiko von Schmerzen und fördert die Konzentration, da dein Körper weniger Energie aufwenden muss, eine ungesunde Haltung auszugleichen.

Ergonomie Checkliste für den schnellen Überblick

Diese Tabelle fasst die wichtigsten Punkte zusammen. Nutze sie, um deine Einstellungen schnell zu überprüfen.

Bereich	Optimaler Winkel oder Position	Häufiger Fehler
Bürostuhl	Oberschenkel leicht abfallend, Füße flach auf dem Boden	Sitzhöhe zu niedrig oder zu hoch, Füße baumeln in der Luft
Schreibtischhöhe	Ellenbogen bilden 90° Winkel zur Tischplatte, Schultern sind entspannt	Tisch zu hoch (hochgezogene Schultern) oder zu tief (Rundrücken)
Monitor	Oberkante des Bildschirms auf oder knapp unter Augenhöhe	Monitor zu niedrig (Nacken knickt ab) oder zu hoch (Kopf im Nacken)
Tastatur & Maus	Nah am Körper, Handgelenke gerade, Unterarme unterstützt	Zu weit weg, abgeknickte Handgelenke, keine Auflage

Diese Checkliste ist dein Fundament. Wenn du diese Punkte beachtest, bist du einen großen Schritt weiter in Richtung eines gesünderen Arbeitsalltags.

Ergonomie als ganzheitliches Konzept

Ein ergonomischer Arbeitsplatz hört nicht bei Tisch und Stuhl auf. Deine gesamte Körperhaltung spielt eine Rolle. Sogar die Wahl deiner Schuhe kann einen Einfluss haben. Eine gute Haltung beginnt bei den Füßen, und die richtige Unterstützung kann sich positiv auf deinen Rücken auswirken. Ein Blick auf die Wichtigkeit des richtigen Schuhwerks für deine Haltung zeigt, wie solche Details zur Gesamtgesundheit beitragen.

Die folgenden Abschnitte führen dich Schritt für Schritt durch die korrekte Einstellung aller Komponenten deines Arbeitsplatzes. Mit diesem Wissen schaffst du eine solide Basis für gesundes und produktives Arbeiten.

Den Bürostuhl als Fundament justieren

Bevor du dich deinem Schreibtisch widmest, konzentriere dich auf den Bürostuhl. Er ist das Fundament für eine gesunde Haltung. Stell dir vor, du baust ein Haus auf einem wackeligen Fundament. Das passiert, wenn dein Stuhl falsch eingestellt ist. Jede Mühe am Schreibtisch wäre dann umsonst.

Sitzhöhe als erster Schritt

Die richtige Sitzhöhe ist das Wichtigste. Setz dich hin und stell beide Füße fest und flach auf den Boden.

Du hast die richtige Höhe gefunden, wenn deine Knie einen leicht offenen Winkel von etwas über 90 Grad bilden. Deine Oberschenkel sollten dabei leicht nach unten abfallen. Diese Position nimmt den Druck von den Oberschenkeln und lässt das Blut frei zirkulieren.

Was passiert, wenn deine Füße in der Luft baumeln? Das ist ein Zeichen, dass dein Schreibtisch zu hoch ist. In diesem Fall ist eine Fußstütze notwendig, um die richtige Haltung zu gewährleisten.

Die Sitztiefe korrekt einstellen

Als Nächstes kommt die Sitztiefe. Rutsch mit dem Gesäß komplett nach hinten, bis dein Rücken die Lehne berührt. Der untere Rückenbereich sollte vollen Kontakt haben.

Prüfe den Abstand zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche und deinen Kniekehlen. Ideal sind etwa drei bis vier Finger Platz.

Diese Lücke ist entscheidend. Sie verhindert, dass die Sitzkante auf Blutgefäße oder Nerven drückt, was zu eingeschlafenen Beinen führen kann. Stühle mit verstellbarer Sitztiefe sind hier von Vorteil.

Rückenlehne und Lordosenstütze justieren

Die Rückenlehne ist der wichtigste Partner deiner Wirbelsäule. Viele gute ergonomische Stühle haben eine verstellbare Lordosenstütze. Das ist die Wölbung im unteren Bereich.

Diese Stütze gehört genau in die natürliche S Kurve deiner Lendenwirbelsäule. Deine Gürtellinie ist ein guter Anhaltspunkt. Richtig positioniert, schiebt sie dein Becken sanft nach vorne und hilft dir, automatisch aufrecht zu sitzen.

Eine korrekt eingestellte Lordosenstütze verhindert, dass dein Becken nach hinten kippt und du in einen Rundrücken fällst. Sie ist der Schlüssel zur Stabilisierung deiner Lendenwirbelsäule.

Der Gegendruck der Lehne sollte dich stützen, wenn du dich zurücklehnst. Er sollte dich aber nicht nach vorne drücken. Die Lehne sollte deinen Bewegungen folgen. Das nennt man dynamisches Sitzen.

Armlehnen zur Entlastung der Schultern

Die Armlehnen sind der Schlüssel für einen entspannten Nacken und Schulterbereich.

Stell sie so ein, dass deine Unterarme locker aufliegen, während deine Schultern entspannt sind und nicht nach oben gezogen werden. Deine Ellenbogen sollten dabei einen Winkel von ungefähr 90 Grad bilden.

• Höhe: Die Armlehnen sollten eine Ebene mit deiner Schreibtischplatte bilden. Das schafft eine durchgehende Auflagefläche für deine Arme.
• Breite: Justiere die Lehnen so, dass deine Arme nah am Körper anliegen und nicht seitlich abstehen müssen.
• Position: Achte darauf, dass die Lehnen nicht gegen die Tischkante stoßen. Du musst nah genug an den Schreibtisch heranrücken können.

Eine falsche Einstellung führt zu Verspannungen. Sind die Lehnen zu hoch, ziehst du unbewusst die Schultern hoch. Sind sie zu niedrig, muss dein Nacken die Arbeit machen.

Die beste Einstellung ist nur möglich, wenn der Stuhl zu dir passt. Wenn du unsicher bist, worauf es ankommt, erfährst du hier, so findest du den richtigen Schreibtischstuhl und worauf du bei der Auswahl achten solltest.

Dein Stuhl ist jetzt optimal eingestellt und bildet ein stabiles Fundament. Jetzt bist du bereit für den nächsten Schritt: die Anpassung der Schreibtischhöhe.

Die optimale Schreibtischhöhe fürs Sitzen und Stehen finden

Dein Stuhl ist korrekt eingestellt. Jetzt kommt der Schreibtisch, um die ergonomische Kette zu schließen. Ein höhenverstellbarer Tisch von Deskspace erlaubt dir, das volle Potenzial auszuschöpfen und deinen Arbeitsplatz millimetergenau anzupassen.

Die korrekte Sitzhöhe für deinen Schreibtisch

Der Ausgangspunkt ist immer dein eingestellter Bürostuhl. Du sitzt aufrecht, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie bilden einen Winkel von ungefähr 90 Grad.

Lass deine Schultern locker hängen. Die Oberarme ruhen entspannt am Körper. Winkle deine Unterarme an, sodass sie einen rechten Winkel zu den Oberarmen bilden und parallel zum Boden schweben.

Auf diese Höhe fährst du jetzt die Tischplatte. Deine Unterarme sollten entspannt auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen können, ohne dass du die Schultern hochziehst oder dich nach vorne lehnst.

Diese Position ist entscheidend. Sie stellt sicher, dass Nacken, Schultern und Handgelenke minimal belastet werden. Der Tisch wird zur natürlichen Verlängerung deiner Arme.

Die richtige Stehhöhe finden

Im Stehen funktioniert es nach dem gleichen Prinzip. Stell dich aufrecht und mit geradem Rücken vor deinen Schreibtisch. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

Entspanne die Schultern, lass die Oberarme locker hängen. Bilde wieder den 90 Grad Winkel mit deinen Unterarmen. Jetzt fährst du die Tischplatte nach oben, bis sie auf Höhe deiner Ellenbogen ist.

• Oberkörper: Dein Rücken ist und bleibt gerade.
• Schultern: Deine Schultern sind tief und entspannt, nicht hochgezogen.
• Arme: Deine Unterarme liegen flach und ohne Anspannung auf der Tischplatte.

Wenn du deinen Schreibtisch richtig einstellen willst, ist diese Ellenbogenregel im Sitzen wie im Stehen dein verlässlichster Kompass. Sie ist einfach und funktioniert für jede Körpergröße. Falls du einen Richtwert benötigst, kannst du auch deine optimale Schreibtischhöhe berechnen und diesen Wert als Startpunkt verwenden.

Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen

Der größte Vorteil eines höhenverstellbaren Schreibtisches ist das dynamische Arbeiten. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen bringt deinen Kreislauf in Schwung, entlastet die Wirbelsäule und verhindert, dass du stundenlang in einer Position bleibst.

Eine bewährte Faustregel für die Verteilung ist:

• 60 % dynamisch sitzen: Nutze die Wippmechanik deines Stuhls. Lehn dich zurück, rutsch vor. Bleib in Bewegung.
• 30 % im Stehen arbeiten: Das kurbelt die Durchblutung an und aktiviert andere Muskelgruppen.
• 10 % aktiv bewegen: Hol dir einen Kaffee, geh ein paar Schritte, streck dich.

Wichtiger als starre Zeitpläne ist die Regelmäßigkeit. Ein Wechsel alle 30 bis 45 Minuten hat sich in der Praxis bewährt, um positive Effekte zu erzielen.

Memory Funktion für den mühelosen Wechsel

Die elektrisch höhenverstellbaren Tische von Deskspace haben eine Memory Funktion. Sie macht den Wechsel zwischen deinen idealen Positionen einfach.

Sobald du deine richtige Höhe für Sitzen und Stehen gefunden hast, speicherst du sie auf den dafür vorgesehenen Tasten ab. Danach reicht ein Knopfdruck, und der Tisch gleitet in die richtige Position.

Das spart Zeit und senkt die Hemmschwelle, die Haltung öfter zu wechseln. Du musst nicht jedes Mal neu messen oder probieren.

Was sagt das Gesetz dazu?

Die richtige Tischhöhe ist so wichtig, dass sie gesetzlich verankert ist. Die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) gibt eine Standardhöhe von 72 cm für feste Schreibtische vor, mit einem Spielraum zwischen 66 und 75 cm für verstellbare Modelle. Diese Zahlen basieren auf Studien, die zeigen, dass eine falsche Höhe zu Rücken und Nackenschmerzen führt. Mehr zu den Hintergründen findet man auch bei weberbuero.de.

Moderne, höhenverstellbare Schreibtische gehen über diese Mindestanforderungen hinaus. Sie erlauben eine präzise Anpassung an jede Körpergröße und Tätigkeit. Das ist die Basis für eine Ergonomie, die auf dich zugeschnitten ist.

Monitor und Arbeitsmittel ergonomisch anordnen

Dein Schreibtisch und Stuhl sind jetzt eine ergonomische Einheit. Die ganze Mühe ist umsonst, wenn der Monitor falsch steht. Eine ungünstige Positionierung des Bildschirms ist ein Hauptgrund für Nackenverspannungen und Kopfschmerzen.

Die Position des Monitors optimieren

Der Monitor gehört direkt vor dich. Nicht seitlich, nicht schräg. Dein Kopf sollte in einer geraden, entspannten Linie zur Wirbelsäule bleiben, ohne dass du ihn ständig drehen oder neigen musst.

Die richtige Ausrichtung hängt von zwei Faktoren ab: Höhe und Abstand.

Die korrekte Monitorhöhe einstellen

Setz dich aufrecht und entspannt hin und schau geradeaus. Die Regel ist einfach: Die Oberkante deines Bildschirms sollte auf oder knapp unterhalb deiner Augenhöhe liegen.

Wenn du auf den Bildschirm schaust, sollte dein Blick leicht nach unten gehen. Das entlastet die Nackenmuskulatur und verhindert, dass du den Kopf in den Nacken legst. Diese Haltung führt schnell zu Schmerzen.

Ein zu tief stehender Monitor ist ein klassischer Ergonomie Fehler. Er zwingt dich, den Kopf nach vorne zu beugen, was auf Dauer zu Problemen im Nacken und Schulterbereich führt.

Dein Monitor ist nicht höhenverstellbar? Ein Monitorständer oder ein Stapel dicker Bücher helfen auch. Diese kleine Anpassung hat eine große Wirkung.

Den idealen Sehabstand finden

Der optimale Abstand zwischen deinen Augen und dem Bildschirm ist von der Monitorgröße abhängig. Eine Faustregel ist ein Abstand von 50 bis 80 Zentimetern.

Ein einfacher Trick hilft dir, den richtigen Abstand zu finden: Lehn dich zurück und streck deinen Arm gerade aus. Deine Fingerspitzen sollten den Bildschirm ungefähr berühren können.

Dieser Abstand sorgt dafür, dass du den gesamten Inhalt im Blick hast, ohne den Kopf bewegen zu müssen. Gleichzeitig schont es deine Augen.

Anordnung bei mehreren Monitoren

Wenn du mit zwei oder mehr Monitoren arbeitest, ist die Nutzung entscheidend.

• Du nutzt beide Bildschirme gleichwertig? Platziere sie direkt nebeneinander, sodass sich die inneren Kanten genau vor dir treffen. Winkle sie leicht zu dir hin an, wie ein offenes Buch.
• Du hast einen Haupt und einen Nebenmonitor? Stell den Hauptmonitor direkt vor dich, wie oben beschrieben. Der zweite Bildschirm kommt dann leicht angewinkelt daneben.

So vermeidest du ständiges, einseitiges Kopfdrehen und bleibst in einer neutralen Haltung.

Tastatur und Maus ergonomisch platzieren

Deine Tastatur und Maus gehören direkt vor dich, nah an die Tischkante. Deine Oberarme sollten locker herabhängen, während deine Unterarme entspannt auf dem Schreibtisch oder den Armlehnen aufliegen.

Das Wichtigste dabei ist: Deine Handgelenke müssen gerade bleiben. Sie sollten weder nach oben, unten noch seitlich abknicken. Eine ergonomische Tastatur oder eine Handballenauflage können hier Druck nehmen.

Die Maus legst du direkt neben die Tastatur. So musst du den Arm nicht zu weit ausstrecken, was die Schulter belasten würde. Ein Tipp: Versuche, die Maushand ab und zu zu wechseln, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Weitere Arbeitsmittel im direkten Zugriff

Alles, was du ständig brauchst, sollte sich in deiner direkten Reichweite befinden. Das ist der Bereich, den du mit leicht angewinkelten Armen bequem erreichen kannst.

• Laptop: Nutzt du dein Notebook als Zweitbildschirm? Stell es auf einen Laptopständer, damit der Bildschirm auf Augenhöhe kommt. Eine externe Tastatur und Maus sind dann Pflicht.
• Dokumentenhalter: Wenn du oft von Papier abtippst, ist ein Dokumentenhalter sinnvoll. Platziere ihn zwischen Tastatur und Monitor. Das erspart dir das seitliche Neigen des Kopfes.

Eine logische Anordnung deiner Arbeitsmittel spart unnötige Bewegungen und sorgt für einen besseren Arbeitsfluss. Ein aufgeräumter Tisch hilft zudem, fokussiert zu bleiben. Ein gutes Kabelmanagement am Arbeitsplatz schafft nicht nur Ordnung, sondern auch Platz auf dem Tisch.

Wenn du diese Punkte berücksichtigst, unterstützt dich dein gesamtes Setup optimal bei einer gesunden Körperhaltung.

Typische Fehler bei der Einstellung vermeiden

Die ergonomische Einstellung ist ein fortlaufender Prozess. Dein Körper sendet dir konstant Signale. Lerne, auf diese zu hören, um durch kleine Anpassungen eine große Wirkung zu erzielen und typische Fehler zu vermeiden.

Der häufigste Fehler ist, den eigenen Körper zu ignorieren. Ein Ziehen im Nacken, kribbelnde Finger oder Druck im unteren Rücken sind Anzeichen, dass etwas nicht stimmt. Nutze diese Signale, um dein Setup zu überprüfen.

Fehlerquelle 1: Die statische Haltung

Der größte Trugschluss ist, die einmal gefundene Position stundenlang beizubehalten. Ergonomie bedeutet Bewegung. Dein Körper ist nicht dafür gemacht, starr in einer Haltung zu verharren.

• Der Fehler: Du bleibst über eine Stunde lang in derselben Sitz oder Stehposition.
• Die Lösung: Nutze die Memory Funktion deines höhenverstellbaren Tisches aktiv. Wechsle alle 30 bis 45 Minuten bewusst die Haltung. Integriere kleine Bewegungspausen, in denen du dich streckst oder ein paar Schritte gehst.

Fehlerquelle 2: Falsche Prioritäten bei der Einstellung

Viele Menschen passen ihren Stuhl an einen zu hohen oder zu niedrigen Schreibtisch an. Das ist der falsche Weg. Dein Körper gibt die Maße vor, nicht die Möbel.

• Der Fehler: Du stellst erst den Tisch ein und zwingst dann den Stuhl und deine Haltung in eine unpassende Position.
• Die Lösung: Beginne immer mit der Einstellung des Bürostuhls. Deine Füße müssen fest und flach auf dem Boden stehen. Erst danach passt du die Höhe des Schreibtisches an deine Armhaltung an. Ist dein Tisch nicht verstellbar, ist eine Fußstütze notwendig.

Fehlerquelle 3: Die Umgebung wird ignoriert

Eine gute ergonomische Einstellung endet nicht bei Tisch und Stuhl. Deine unmittelbare Arbeitsumgebung hat einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden.

Beleuchtung Blendungen auf dem Monitor strengen deine Augen an und führen unbewusst zu einer verkrampften Kopfhaltung.

• Der Fehler: Der Schreibtisch steht direkt vor oder hinter einem Fenster, was zu Gegenlicht oder Reflexionen führt.
• Die Lösung: Positioniere deinen Schreibtisch seitlich zum Fenster. Nutze zusätzlich eine verstellbare Schreibtischlampe, um deinen Arbeitsbereich blendfrei und mit etwa 500 Lux auszuleuchten.

Eine suboptimale Beleuchtung kann die Produktivität um bis zu 15 % senken und die Fehlerquote erhöhen. Achte darauf, dass Lichtquellen dich nicht direkt anstrahlen oder auf deinem Bildschirm spiegeln.

Organisation Ein unaufgeräumter Arbeitsplatz führt zu unnötigen und ungünstigen Bewegungen. Das Greifen nach entfernten Gegenständen stört den Fokus und deine Haltung.

• Der Fehler: Wichtige Utensilien liegen außerhalb der direkten Reichweite und Kabel schränken die Bewegungsfreiheit ein.
• Die Lösung: Halte deine primäre Arbeitszone frei. Ordne alles, was du häufig brauchst, in bequemer Reichweite an. Nutze Kabelkanäle, um für Ordnung zu sorgen.

Die folgende Tabelle fasst die häufigsten Fehler und ihre Lösungen zusammen. Nutze sie als Checkliste, um dein Setup regelmäßig zu überprüfen.

Fehler	Anzeichen	Schnelle Lösung
Monitor zu niedrig	Nackenschmerzen, Blick geht stark nach unten	Monitor mit Büchern oder Monitorständer auf Augenhöhe bringen.
Stuhl zu hoch	Füße baumeln, Druck in den Oberschenkeln	Sitzhöhe reduzieren, bis die Füße flach stehen. Ggf. Fußstütze nutzen.
Handgelenke abgeknickt	Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Händen	Tastatur flacher stellen, Handballenauflage verwenden.
Schultern hochgezogen	Verspannungen im Schulter Nacken Bereich	Tisch oder Armlehnenhöhe senken, bis Schultern entspannt sind.

Häufig gestellte Fragen zur Schreibtischeinstellung

Hier beantworten wir die Fragen, die uns in der Praxis am häufigsten begegnen, wenn es darum geht, den Schreibtisch richtig einzustellen.

Was ist die schnellste Formel für die richtige Schreibtischhöhe?

Die einfachste und zuverlässigste Methode ist die Ellenbogenregel. Diese Technik funktioniert für jede Körpergröße und ist schnell angewendet.

Setz dich aufrecht auf deinen Bürostuhl, die Füße stehen fest und flach auf dem Boden. Lass deine Oberarme locker am Körper hängen und winkle die Unterarme im 90 Grad Winkel an.

Deine Schreibtischplatte sollte genau auf der Höhe sein, auf der sich deine Ellenbogen befinden. Achte darauf, dass deine Schultern dabei entspannt bleiben. Diese Regel ist dein wichtigster Ankerpunkt für eine ergonomische Grundeinstellung und gilt auch für die Arbeit im Stehen.

Wie oft sollte ich zwischen Sitzen und Stehen wechseln?

Ein regelmäßiger Wechsel der Haltung ist der Schlüssel, um die Vorteile eines höhenverstellbaren Schreibtisches zu nutzen. Es geht darum, konstant in Bewegung zu bleiben.

Als gute Faustregel für eine Stunde hat sich folgende Aufteilung bewährt:

• Ca. 40 Minuten dynamisch sitzen. Das heißt, auch im Sitzen nicht starr zu verharren, sondern die Position leicht zu verändern.
• Ca. 15 Minuten im Stehen arbeiten. Das aktiviert andere Muskelgruppen und bringt den Kreislauf in Schwung.
• Ca. 5 Minuten aktiv umhergehen. Hol dir ein Glas Wasser, streck dich kurz oder schau aus dem Fenster.

Wichtiger ist, auf deinen Körper zu hören. Viele empfinden einen Wechsel alle 30 bis 45 Minuten als ideal, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Der beste Rhythmus ist der, den du wirklich durchhältst. Nutze am Anfang die Erinnerungsfunktion deines Tisches oder eine App, bis dir der Wechsel zur Gewohnheit wird. Dein Körper wird es dir danken.

Mein Schreibtisch ist nicht höhenverstellbar – was kann ich tun?

Du kannst auch an einem Schreibtisch mit fester Höhe viel für deine Ergonomie tun. Der Trick besteht darin, die anderen Elemente an die Situation anzupassen.

Stell zuerst deinen Bürostuhl so ein, dass deine Arme im korrekten 90 Grad Winkel zur Tischplatte positioniert sind. Hängen deine Füße dadurch in der Luft, ist eine Fußstütze unerlässlich. Sie gibt dir Stabilität und sorgt für eine gesunde Haltung der Beine.

Kümmere dich dann um den Monitor. Da er mit Sicherheit zu tief steht, bring ihn mit einem Monitorständer oder einem Stapel Bücher auf die richtige Augenhöhe. So erreichst du auch an einem starren Arbeitsplatz eine neutrale und entspannte Körperhaltung.

Spielt die Beleuchtung am Arbeitsplatz eine Rolle?

Ja, eine große. Die Beleuchtung ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für die Ergonomie. Schlechtes oder blendendes Licht führt zu müden Augen, Kopfschmerzen und zwingt dich unbewusst in eine verkrampfte Haltung.

Dein Arbeitsplatz sollte gut und blendfrei ausgeleuchtet sein. Um Reflexionen auf dem Bildschirm zu vermeiden, stell den Schreibtisch seitlich zum Fenster auf. So fällt das Tageslicht von der Seite ein.

Eine gute, verstellbare Schreibtischlampe leuchtet zusätzlich deine Arbeitsfläche gezielt aus. Für Büros wird eine Beleuchtungsstärke von etwa 500 Lux empfohlen. Dieser Wert schont deine Augen und hilft dir, konzentriert zu bleiben.

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