Psoas Verspannung lösen mit einfachen Übungen

Möchtest du eine hartnäckige Psoas Verspannung lösen? Der Schlüssel liegt oft darin, die tieferen Ursachen zu verstehen. Eine Kombination aus gezielter Dehnung, Kräftigung der Gegenspieler und bewusster Entspannung hilft, die Spannung nachhaltig zu lösen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Warum dein Psoas Muskel oft die Ursache ist

Der Psoas Muskel ist mehr als ein einfacher Hüftbeuger. Er ist der einzige Muskel, der deinen Oberkörper direkt mit deinen Beinen verbindet. Das macht ihn zu einem Schlüsselspieler für Haltung, Stabilität und Beweglichkeit.

Ist dieser Muskel verspannt oder verkürzt, kann das eine Kettenreaktion auslösen. Er zieht an den Lendenwirbeln und kippt das Becken nach vorne. Das zwingt dich in ein Hohlkreuz. Diese Fehlhaltung übt Druck auf Bandscheiben und Wirbelgelenke aus.

Die Folgen sind vielfältig und werden oft nicht mit dem Psoas in Verbindung gebracht.

Die Kombination: Sitzen, Stress und Schmerz

Langes Sitzen am Schreibtisch schadet dem Psoas. Er wird stundenlang in eine verkürzte Position gezwungen. Mit der Zeit verfilzt das umliegende Fasziengewebe und macht die Verspannung chronisch. Wenn du dann aufstehst, kann der verkürzte Muskel das Becken nicht richtig aufrichten. Dies verursacht das Ziehen im unteren Rücken nach einem langen Arbeitstag.

Zusätzlich reagiert der Psoas sensibel auf emotionalen Stress. Er ist Teil der "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion und spannt sich bei Anspannung instinktiv an. Früher war die Reaktion Flucht oder Kampf. Heute bleiben wir gestresst am Schreibtisch sitzen. Die Spannung bleibt im Muskel gefangen.

Ein chronisch verspannter Psoas sendet dem Körper ununterbrochen Alarmsignale. Das führt zu körperlichen Schmerzen und kann auf Dauer das Nervensystem belasten.

Typische Folgen einer Psoas Verspannung

Die Probleme bleiben selten auf den Rücken beschränkt. Ein angespannter Psoas kann Symptome verursachen, die man zuerst nicht mit ihm in Verbindung bringen würde:

• Schmerzen im unteren Rücken: Das ist der Klassiker. Der Muskel setzt direkt an der Lendenwirbelsäule an.
• Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit: Die Schrittlänge fühlt sich verkürzt an oder es entsteht das Gefühl einer Blockade in der Hüfte.
• Ziehen in der Leiste: Der Muskel verläuft direkt durch die Leistengegend.
• Verdauungsprobleme: Durch seine Nähe zu den Bauchorganen kann ein verspannter Psoas Druck ausüben und deren Funktion stören.

Diese Liste zeigt, warum isolierte Rückenübungen oft nicht helfen. Wenn der Psoas die Ursache ist, muss man genau dort ansetzen. Laut einer RKI-Studie gaben 61,3 % der Erwachsenen in Deutschland an, im letzten Jahr Rückenschmerzen gehabt zu haben. Schmerzen im unteren Rücken waren dabei doppelt so häufig wie im oberen Bereich.

Weil der Psoas als Ursache oft übersehen wird, können gezielte Ansätze wie spezielle Yoga-Übungen speziell für Rückenschmerzen hilfreich sein. In unserem Ratgeber findest du weitere Tipps, wie du Schmerzen im unteren Rücken selbst in den Griff bekommen kannst.

Typische Symptome einer Psoas Verspannung erkennen

Wenn der Psoas verspannt ist, sendet der Körper oft schwer zuzuordnende Signale. Die Beschwerden reichen von einem tiefen Ziehen in der Leiste bis zu Schmerzen an Stellen, die man nicht mit der Hüfte in Verbindung bringt.

Die Signale des Körpers richtig zu deuten, ist der erste Schritt, um eine Psoas Verspannung lösen zu können. Achte bewusst auf wiederkehrende Muster. Diese treten besonders nach langem Sitzen, nach dem Aufwachen oder beim Aussteigen aus dem Auto auf.

Direkte Schmerzen und ein Gefühl der Blockade

Die offensichtlichsten Anzeichen spürst du direkt im Bereich der Hüfte und Lendenwirbelsäule. Diese Symptome sind oft ein klarer Hinweis darauf, dass der Muskel zu kurz oder permanent unter Spannung steht.

Typische direkte Symptome sind:

• Schmerzen im unteren Rücken: Ein dumpfer Schmerz in der Lendenwirbelsäule, der sich beim Stehen oder Gehen verschlimmert.
• Ziehen in der Leiste: Ein tief sitzender Schmerz, der Beinbewegungen unangenehm macht.
• Blockadegefühl in der Hüfte: Die Hüfte fühlt sich steif und unbeweglich an, vor allem beim Versuch, das Bein nach hinten zu bewegen.
• Schwierigkeiten beim Aufrichten: Nach dem Aufstehen braucht es einen Moment, um sich komplett gerade zu strecken.

Diese direkten Anzeichen resultieren meist aus dem mechanischen Zug, den der verspannte Psoas auf deine Lendenwirbelsäule und dein Becken ausübt.

Indirekte Symptome und ausstrahlende Schmerzen

Ein chronisch angespannter Psoas bleibt selten ein lokales Problem. Er zwingt andere Körperbereiche zum Ausgleich. Diese Kompensationsmuster führen zu Beschwerden an Stellen, die man nicht mit dem Hüftbeuger in Verbindung bringt.

Dazu gehören ausstrahlende Schmerzen in den vorderen Oberschenkel oder bis ins Kreuzbein. Eine veränderte Gangart mit kürzerer Schrittlänge auf einer Seite kann ebenfalls ein indirektes Zeichen sein. Der Körper versucht, die schmerzhafte Dehnung des Psoas zu vermeiden, was zu ungleicher Belastung führt.

Die folgende Tabelle hilft dir, die Signale deines Körpers besser einzuordnen.

Symptom-Check bei Psoas Verspannung

Symptom	Mögliche Ursache durch den Psoas	Typisches Auftreten
Schmerzen im unteren Rücken	Der verkürzte Muskel zieht an den Lendenwirbeln und verstärkt das Hohlkreuz.	Besonders nach langem Sitzen, morgens nach dem Aufstehen.
Ziehen in der Leiste/Hüfte	Direkte Überlastung des Muskels und seiner Sehnenansätze.	Beim Anheben des Beins, Gehen oder Treppensteigen.
Schmerzen im Oberschenkel	Ausstrahlende Schmerzen entlang der Nervenbahnen, die am Psoas vorbeiführen.	Oft ein dumpfer, schwer zu lokalisierender Schmerz vorne am Bein.
Verdauungsprobleme/Bauchdruck	Der Psoas liegt in der Nähe von Organen wie Nieren und Darm. Spannung kann Druck ausüben.	Unspezifisches Unwohlsein im Bauchraum ohne ersichtlichen Grund.
Steifigkeit am Morgen	Der Muskel verkürzt sich über Nacht in der Schlafposition.	Schwierigkeiten, sich morgens direkt aufzurichten.
Kurze/flache Atmung	Der Psoas ist mit dem Zwerchfell verbunden. Anspannung kann die Atmung behindern.	Das Gefühl, nicht richtig tief durchatmen zu können, besonders bei Stress.

Die Übersicht zeigt, wie weitreichend die Auswirkungen sein können. Wenn du dich in mehreren Punkten wiederfindest, solltest du genauer hinschauen.

Ein einfacher Selbsttest kann eine erste Einschätzung geben. Der Thomas-Test aus der Physiotherapie hilft, eine mögliche Verkürzung des Psoas Muskels aufzudecken.

Dein Selbsttest: Der Thomas-Test

Mit diesem Test kannst du selbst prüfen, ob dein Psoas verkürzt ist. Führe ihn langsam und kontrolliert auf einer stabilen, flachen Oberfläche aus. Der Boden oder eine feste Bettkante eignen sich gut.

Schritt 1: Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken. Ziehe beide Knie zur Brust, damit dein unterer Rücken flach aufliegt. So wird ein Hohlkreuz ausgeglichen.

Schritt 2: Durchführung
Halte ein Knie mit beiden Händen fest an deiner Brust. Der untere Rücken muss am Boden bleiben. Strecke das andere Bein langsam und kontrolliert aus. Versuche, es entspannt auf dem Boden abzulegen.

Schritt 3: Ergebnis ablesen
Beobachte dein ausgestrecktes Bein. Kannst du die Rückseite des Oberschenkels komplett auf dem Boden ablegen, ohne dass dein unterer Rücken die Bodenhaftung verliert oder ins Hohlkreuz kippt?

Wenn sich dein ausgestrecktes Bein vom Boden abhebt oder du ein starkes Hohlkreuz bilden musst, ist das ein klares Zeichen für einen verkürzten Psoas auf dieser Seite. Wiederhole den Test für das andere Bein.

Drei Dehnübungen für sofortige Linderung

Wenn dein Psoas chronisch verspannt ist, brauchst du gezielte und sichere Übungen, um die Spannung zu lösen. Wir konzentrieren uns auf drei wirksame Dehnungen. Die korrekte Ausführung ist wichtig, um eine Fehlbelastung im unteren Rücken zu vermeiden.

Jede Übung zielt darauf ab, den Hüftbeuger sanft zu längen. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Eine Dehnung sollte sich wie ein angenehmes Ziehen anfühlen, niemals wie ein stechender Schmerz.

Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts. Regelmäßigkeit ist wichtiger als maximale Intensität. Schon ein paar Minuten täglich können einen großen Unterschied machen.

1. Kniender Hüftbeuger-Stretch

Diese Übung isoliert den Psoas gezielt und stabilisiert die Wirbelsäule. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der präzisen Ausrichtung deines Beckens.

So führst du die Übung korrekt aus:

1. Ausgangsposition: Beginne im Kniestand. Lege bei Bedarf eine Decke unter das Knie. Mache mit dem vorderen Bein einen großen Ausfallschritt. Das vordere Knie sollte direkt über dem Sprunggelenk sein.
2. Becken ausrichten: Das ist der wichtigste Schritt. Kippe dein Becken bewusst nach hinten, statt ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne die Gesäßmuskulatur der hinteren Seite an. Ziehe dein Schambein sanft Richtung Bauchnabel.
3. Dehnung aufbauen: Halte diese Beckenkippung und schiebe deine Hüfte langsam nach vorne. Du solltest ein Ziehen vorne in der Hüfte und am Oberschenkel des hinteren Beins spüren.
4. Haltedauer: Halte die Dehnung für 30 bis 45 Sekunden. Atme dabei ruhig und tief in den Bauch. Wechsle danach die Seite.

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Wenn du die Dehnung nicht spürst, ist dein Becken wahrscheinlich nicht korrekt gekippt.

2. Liegende Psoas-Dehnung an einer Kante

Diese passive Variante nutzt die Schwerkraft für eine tiefgehende Dehnung. Sie ist schonend für den Rücken und ideal zur Entspannung nach einem langen Tag.

Du brauchst dafür eine stabile Kante, zum Beispiel vom Bett oder einer Trainingsbank.

Diese passive Dehnung hilft dem Muskel und beruhigt das Nervensystem. Durch die sanfte Öffnung der Hüfte signalisierst du deinem Körper Entspannung.

So geht es:

• Lege dich auf den Rücken. Deine Hüfte liegt genau an der Kante, der untere Rücken liegt vollständig auf.
• Umfasse ein Knie mit beiden Händen und ziehe es fest an deine Brust. Das stabilisiert dein Becken.
• Lasse das andere Bein langsam und entspannt Richtung Boden sinken. Überlasse die Arbeit der Schwerkraft.
• Atme tief ein und aus. Spüre, wie sich die Dehnung mit jeder Ausatmung verstärkt.
• Halte diese Position für 45 bis 60 Sekunden pro Seite.

Diese Übung ergänzt aktive Dehnungen und wirkt gut bei stressbedingten Verspannungen.

3. Constructive Rest Position

Diese Haltung wirkt unspektakulär, aber sie ist sehr wirkungsvoll, um eine tief sitzende Psoas Verspannung lösen zu können. Sie bringt den Muskel in eine neutrale Position, in der er komplett loslassen kann.

Die Position entlastet die Lendenwirbelsäule. Sie ist perfekt als Abschluss deiner Routine oder als kurze Entspannungspause.

Die einfache Ausführung:

1. Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte.
2. Stelle deine Füße hüftbreit auf, sodass die Knie gebeugt sind. Der untere Rücken sollte ohne Anstrengung flach auf dem Boden liegen.
3. Lasse deine Knie locker zueinander fallen, sodass sie sich gegenseitig stützen.
4. Lege deine Arme entspannt neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief in den Bauch.
6. Bleibe hier für mindestens 5 Minuten.

Da Verspannungen im Psoas oft mit Schmerzen im unteren Rücken verbunden sind, ist ein ganzheitlicher Ansatz sinnvoll. In unserem Leitfaden findest du weitere Übungen für den unteren Rücken, die deine Routine ergänzen.

Den Psoas nachhaltig stärken

Wer eine Psoas Verspannung lösen will, denkt oft zuerst an Dehnung. Das ist wichtig, aber nur ein Teil der Lösung. Langfristige Besserung erfordert ein Gleichgewicht aus Flexibilität und Kraft. Ein schwacher Psoas verursacht genauso Probleme wie ein verkürzter.

Stabilität im Rumpf entsteht, wenn der Psoas und seine Gegenspieler, vor allem die Gesäßmuskulatur, als Team arbeiten. Gezielte Kräftigung bringt ihm bei, seine Aufgaben als Hüftbeuger und Stabilisator der Lendenwirbelsäule richtig zu erledigen.

Warum Kräftigung entscheidend ist

Ein schwacher Psoas kann die Wirbelsäule nicht richtig stabilisieren. Andere Muskelgruppen wie die Rückenstrecker müssen die Arbeit übernehmen. Das führt zu deren Überlastung und Verspannungen. Das Ziel ist, dem Psoas seine Kraft zurückzugeben und seine Gegenspieler zu aktivieren.

Eine kräftige Gesäßmuskulatur ist besonders wichtig. Ist sie zu schwach, muss der Psoas bei alltäglichen Bewegungen zu viel arbeiten und gerät unter Stress. Eine starke Gesäßmuskulatur entlastet den Psoas, übernimmt die Hüftstreckung und hält das Becken stabil.

Muskuläres Gleichgewicht ist der Schlüssel. Indem du den Psoas kräftigst und seine Gegenspieler aktivierst, schaffst du ein stabiles Fundament, das chronische Verspannungen verhindert.

Übung 1: Die Brücke zur Aktivierung der Gesäßmuskeln

Die Brücke stärkt gezielt die Gesäßmuskeln und mobilisiert sanft die Hüftvorderseite. Sie stabilisiert das Becken und entlastet den Psoas.

So geht es richtig:

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Fersen sollten nah am Gesäß sein.
2. Spanne bewusst die Gesäß- und Bauchmuskeln an.
3. Hebe dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, vom Boden ab, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Halte die Position für 3 bis 5 Sekunden. Vermeide ein Hohlkreuz.
5. Senke das Becken langsam wieder ab. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Der Beinheber im Liegen für gezielte Psoas-Kraft

Diese Übung kräftigt den Psoas direkt in seiner Funktion als Hüftbeuger, ohne den Rücken zu belasten. Eine langsame, kontrollierte Bewegung ist entscheidend.

So funktioniert es:

• Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dir.
• Drücke deinen unteren Rücken aktiv in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Hebe ein Bein gestreckt und langsam etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab.
• Halte die Spannung kurz und senke das Bein genauso langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen.
• Wiederhole das 8 bis 12 Mal pro Seite.

Wenn die Übung zu schwer ist und du den Rücken nicht am Boden halten kannst, beuge das Knie des angehobenen Beins leicht an. Wähle die Variante, bei der du die volle Kontrolle behältst.

So beugst du Psoas-Verspannungen im Arbeitsalltag vor

Wer eine Psoas Verspannung nachhaltig lösen will, sollte dafür sorgen, dass sie nicht entsteht. Dein Arbeitsplatz ist der entscheidende Hebel. Hier verbringst du oft Stunden in einer Position, die der Psoas nicht mag. Prävention ist die Summe kleiner, bewusster Entscheidungen.

Die beste Strategie ist, die Verspannungsfalle zu vermeiden. Gib deinem Körper Bewegung und regelmäßige Haltungswechsel. Starre Positionen sind der Hauptgrund, warum der Psoas sich verkürzt und verhärtet.

Ergonomie als Basis für einen entspannten Psoas

Deine wichtigste Verteidigungslinie ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz. Er hilft dir, eine neutrale und entlastende Haltung einzunehmen.

Hier sind die wichtigsten Punkte:

• Der richtige Winkel: Deine Knie sollten ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Das verhindert, dass die Hüfte zu stark gebeugt wird.
• Aktives Sitzen fördern: Ein guter Bürostuhl erlaubt Mikrobewegungen und unterstützt eine aufrechte Haltung.
• Alles in Reichweite: Positioniere Tastatur, Maus und Bildschirm so, dass du dich nicht verdrehen oder nach vorne lehnen musst.

Diese Anpassungen sind fundamental. Einen detaillierten Leitfaden, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst, findest du bei uns im Blog.

Die Kraft des Haltungswechsels

Selbst die beste Sitzposition wird zum Problem, wenn du stundenlang darin verharrst. Die Lösung ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist dafür das ideale Werkzeug.

Er erlaubt dir, auf Knopfdruck in eine stehende Position zu wechseln. Dabei wird deine Hüfte gestreckt und der Psoas aus seiner verkürzten Position befreit. Es macht einen großen Unterschied, alle 30 bis 60 Minuten für einige Minuten aufzustehen.

Prävention ist ein dynamischer Prozess. Dein Ziel sollte nicht die eine perfekte Position sein, sondern immer die nächste Position.

Mikrobewegungen direkt am Schreibtisch

Kleine, unauffällige Bewegungen am Schreibtisch halten deine Muskeln geschmeidig und beugen Verspannungen vor.

Probiere diese einfachen Bewegungen aus:

• Beckenkippung im Sitzen: Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls. Kippe dein Becken langsam vor und zurück, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren.
• Knie zur Brust ziehen: Ziehe im Sitzen abwechselnd ein Knie sanft zur Brust. Das dehnt die Gesäßmuskulatur und entlastet den unteren Rücken.
• Fußkreisen: Strecke ein Bein leicht nach vorne aus und kreise mit dem Fußgelenk. Das aktiviert die Muskelpumpe in den Waden.

Die wirtschaftlichen Folgen von Rückenschmerzen sind erheblich. Eine Analyse zeigte, dass Muskel- und Skeletterkrankungen in Deutschland zu 127,6 Millionen Arbeitsunfähigkeitstagen führten. Prävention durch Ergonomie und Bewegung ist daher auch volkswirtschaftlich relevant.

Häufige Fragen zu Psoas Verspannungen

Hier klären wir wichtige Fragen zum Psoas. Die Antworten sind kurz, direkt und praxisnah, damit du schnell Klarheit bekommst, wenn du deine Psoas Verspannung lösen möchtest.

Wie oft sollte ich die Psoas-Übungen machen?

Für nachhaltige Erfolge baue die Dehnübungen täglich in deinen Alltag ein. Das geht gut morgens oder als kurze Unterbrechung nach langem Sitzen. Oft reichen 5 bis 10 Minuten, um die Beweglichkeit zu erhalten und neuen Spannungen vorzubeugen.

Die Kräftigungsübungen solltest du zwei- bis dreimal pro Woche einplanen. So gibst du dem Muskel gezielte Impulse zur Stabilisierung, ohne ihn zu überlasten. Höre auf deinen Körper und arbeite niemals in einen stechenden Schmerz hinein. Kontinuität ist wichtiger als Intensität.

Kann eine Psoas-Verspannung auch Verdauungsprobleme verursachen?

Ja, das ist ein oft übersehener Punkt. Der Psoas verläuft in direkter Nachbarschaft zu Organen wie dem Darm. Ist der Muskel stark verspannt, kann er mechanisch Druck auf diese Organe ausüben und ihre Funktion beeinträchtigen.

Hinzu kommt die Verbindung zum vegetativen Nervensystem. Stress ist eine Hauptursache für Psoas Verspannungen und aktiviert den Teil des Nervensystems, der die Verdauung verlangsamt. Das kann zu diffusen Bauchbeschwerden führen.

Ein entspannter Psoas wirkt sich positiv auf das vegetative Gleichgewicht aus. Tiefe Bauchatmung zur Entspannung stimuliert den Parasympathikus, den "Ruhenerv", der die Verdauung anregt.

Wann sollte ich wegen der Schmerzen einen Arzt aufsuchen?

Wenn die Schmerzen sehr stark sind oder plötzlich ohne erkennbaren Grund auftreten, ist ein Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten notwendig. Das gilt auch bei neurologischen Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Kraftverlust in den Beinen.

Wenn du die Übungen machst und die Beschwerden nach mehreren Wochen nicht besser werden, solltest du das ärztlich abklären lassen. Nur so können andere medizinische Ursachen wie ein Bandscheibenvorfall ausgeschlossen werden.

---

Die beste Prävention gegen Verspannungen beginnt am Arbeitsplatz. Bei DESKSPACE findest du höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle, die dich unterstützen, in Bewegung zu bleiben und Schmerzen vorzubeugen. Besuche uns auf https://deskspace.de.