Übungen für den unteren Rücken: 7 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken? Damit bist du nicht allein – Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Alltagsbeschwerden. Oft entstehen sie durch Bewegungsmangel, langes Sitzen oder auch dauerhaftes Stehen in schlechter Haltung. Die Folge sind Verspannungen im unteren Rücken und eine geschwächte Muskulatur, die zu weiteren Beschwerden führen kann. Zum Glück kannst du etwas dagegen tun: Mit gezielten Übungen für den unteren Rücken kannst du deine Rückenmuskulatur stärken, deine Wirbelsäule stabilisieren und Rückenschmerzen vorbeugen. In diesem Beitrag stellen wir dir die besten Übungen vor – vom Dehnen bis zum Kräftigen – damit du deinen Rücken sanft mobilisierst und effektiv stärkst. Los geht’s!

Warum du deinen unteren Rücken stärken und dehnen solltest

Ein starker und flexibler unterer Rücken ist der Schlüssel zu einer gesunden Wirbelsäule und einem beschwerdefreien Alltag. Gerade wenn du viel sitzt (z.B. im Büro oder Homeoffice), leidet der untere Rücken durch einseitige Belastung und fehlende Bewegung. Die Muskulatur baut ab, wichtige Bänder verkürzen – Rückenschmerzen und Steifheit sind die Folge. Regelmäßige Rückenübungen wirken dem entgegen, denn Bewegung und Muskelaufbau stärken den Rückenbereich und gleichen muskuläre Dysbalancen aus.

• Bessere Haltung & Stabilität: Ein trainierter unterer Rücken hilft dir, aufrecht zu sitzen und zu stehen. Deine Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule und hält den Oberkörper stabil, was Verletzungen und Fehlhaltungen vorbeugt.

• Schmerzprävention: Durch gezielte Übungen gegen Rückenschmerzen verbesserst du die Durchblutung und bewegst verhärtete Strukturen. So kannst du Verspannungen lösen und künftigen Rückenschmerzen vorbeugen. Regelmäßiges Dehnen beugt Schmerzen vor – am besten integrierst du jeden Tag ein paar Minuten Rückenstretching in deinen Alltag.

• Mehr Beweglichkeit: Sanfte Mobilisations- und Dehnungsübungen halten deinen unteren Rücken geschmeidig. Das hilft dir bei alltäglichen Bewegungen wie Bücken, Heben oder Drehen, ohne dass es im Kreuz zieht.

• Funktionierende Körpermitte: Deine Lendenwirbelsäule ist Teil der Körpermitte. Zusammen mit Bauch- und Gesäßmuskeln (Core) sorgt ein kräftiger unterer Rücken für insgesamt mehr Kraft und Balance. Deshalb sollten auch Bauchmuskeln und Gesäß trainiert werden, denn sie stabilisieren den unteren Rücken maßgeblich.

Wichtig: Führe die folgenden Übungen immer vorsichtig und in sauberer Technik aus – gerade wenn du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast. Spüre in deinen Körper hinein: Ein leichtes Ziehen oder Wohlweh ist beim Dehnen normal, aber vermeide heftigen Schmerz. Sollten bei einer Übung akute Schmerzen auftreten oder in Beine ausstrahlen, brich sie lieber ab und probiere eine andere. Bei anhaltend starken Rückenschmerzen gilt: Bitte suche ärztlichen Rat.

Die 7 besten Übungen für den unteren Rücken (ohne Geräte)

Im Folgenden findest du sieben effektive Übungen für den unteren Rücken, die du ganz ohne Geräte zu Hause ausführen kannst. Wir kombinieren mobilisierende Übungen, Dehnübungen und Kräftigungsübungen, um deinen unteren Rücken rundum zu stärken und zu entspannen. Alle Übungen kannst du mit einer Gymnastikmatte auf dem Boden machen – lege dir also am besten eine Matte bereit. Los geht’s mit einer Aufwärmübung, gefolgt von Dehnübungen und Kräftigung:

1. Katze-Kuh (Mobilisation der Wirbelsäule)

Diese Yoga-Übung ist ein perfekter Einstieg, um deinen Rücken sanft aufzuwärmen. Katze-Kuh mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken. Dabei wechselst du zwischen einem runden Rücken (Katzenbuckel) und einem leichten Hohlkreuz (vergleichbar mit einer Kuh, die den Bauch hängen lässt).

So geht’s: Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Die Hände setzt du schulterbreit unter den Schultern auf, die Knie stehen hüftbreit unter der Hüfte.

• Durchhängen (Kuh): Atme ein und lasse deinen Bauch nach unten sinken. Dabei geht der Rücken ins Hohlkreuz – der untere Rücken wird sanft gestreckt, dein Kopf hebst du leicht an und schaust nach vorne. Spüre die Dehnung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.

• Rund machen (Katze): Atme aus und mache einen Katzenbuckel. Ziehe das Kinn zur Brust und schiebe deinen oberen und unteren Rücken nach oben zur Decke, als würdest du ein nasses Handtuch auswringen. Der Bauch wird eingezogen.

• Wechsle langsam zwischen Durchhängen und Rundrücken mit jeder Ein- und Ausatmung. Mache etwa 5–10 Wiederholungen im angenehmen Tempo.

Warum es hilft: Diese Übung lockert die Rückenmuskeln und erhöht die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Gerade Verspannungen im unteren Rücken werden durch den Wechsel von Durchbeugen und Rundmachen sanft gelöst. Außerdem bereitest du deine Muskeln optimal auf die folgenden Übungen vor, da sie schon gut durchblutet und mobilisiert sind.

2. Kindspose (Dehnung der unteren Rückenmuskulatur)

Diese Übung kennst du vielleicht aus dem Yoga als “das Päckchen” oder Child’s Pose. Sie dient der Entspannung und sanften Dehnung des unteren Rückens. Insbesondere nach langem Sitzen oder bei akuten Rückenschmerzen kann die Kindspose sehr wohltuend sein, da sie den Druck von den Bandscheiben nimmt und die Rückenmuskulatur streckt.

So geht’s: Gehe in den Kniestand und setze dich mit dem Gesäß auf die Fersen.

• Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt (oder so weit runter, wie es für dich bequem ist). Du kannst ein gefaltetes Handtuch unterlegen, falls die Stirn den Boden nicht erreicht oder um Polsterung zu haben.

• Die Arme legst du entspannt nach hinten neben deinen Beinen ab, mit den Handflächen nach oben. Alternativ kannst du die Arme auch nach vorne ausstrecken – finde die Position, die sich am besten anfühlt.

• Atme ruhig und tief. Mit jedem Atemzug versuchst du, Schultern und Rücken noch mehr zu entspannen. Spüre, wie der untere Rücken sanft gedehnt wird und die Wirbelsäule sich verlängert. Halte diese Position für 20–30 Sekunden (oder länger, wenn es dir guttut).

Warum es hilft: Die Kindspose ermöglicht eine sanfte Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenwirbelbereich. Sie entlastet die Wirbelgelenke und Bandscheiben und kann sofort Spannungen abbauen. Nach einem anstrengenden Tag am Schreibtisch kannst du mit dieser Übung hervorragend Verspannungen im unteren Rücken lösen und den Rückenbereich entspannen.

3. Hüftbeuger-Dehnung im Liegen

Ein häufiger Mitverursacher von Rückenschmerzen im Lendenbereich sind verkürzte Hüftbeuger. Viel Sitzen führt dazu, dass die Muskulatur an der Vorderseite der Hüfte sich verkürzt – das zieht das Becken in eine ungünstige Position und belastet den unteren Rücken. Daher ist es wichtig, auch die Hüfte zu dehnen. Diese Übung dehnt den Hüftbeuger und den vorderen Oberschenkel und entlastet so den unteren Rücken.

So geht’s: Lege dich flach auf den Boden in Rückenlage (am besten auf eine Matte).

• Ziehe ein Knie gebeugt Richtung Brust und umgreife dein Knie mit den Händen. Das andere Bein streckst du aus und legst es flach am Boden ab.

• Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Kippe nicht ins Hohlkreuz! Um das zu unterstützen, kannst du das ausgestreckte Bein aktiv in den Boden drücken und die Zehen zum Körper ziehen. Dadurch spürst du die Dehnung im Hüftbeuger intensiver.

• Ziehe das angewinkelte Bein noch ein Stück näher zu dir heran, bis du die Dehnung in der Leiste des ausgestreckten Beins deutlich spürst. Halte diese Position ca. 20 Sekunden, ohne zu wippen. Atme ruhig weiter.

• Wechsle dann die Seite: Das andere Knie zur Brust ziehen und das zuvor angewinkelte Bein nun gestreckt am Boden ablegen. Wiederhole auch hier die Dehnung für ca. 20 Sekunden.

Warum es hilft: Durch das Dehnen der Hüftbeuger nimmst du Zug von deinem unteren Rücken. Dein Becken kann sich wieder in eine neutrale Position bewegen, was Druck von der Lendenwirbelsäule nimmt. Diese Übung ist ideal, um nach langem Sitzen den Hüft- und Lendenbereich zu öffnen und so Rückenschmerzen vorzubeugen.

4. Liegende Rumpfrotation (Wirbelsäulen-Twist)

Die liegende Drehdehnübung ist hervorragend, um die seitlichen Muskeln im unteren Rücken und an der Wirbelsäule zu dehnen. Sie hilft, die Wirbelsäule flexibel zu halten und wirkt oft befreiend, wenn man sich im unteren Rücken verdreht oder steif fühlt. Zudem dehnt sie die Gesäßmuskulatur leicht mit, was ebenfalls positiv für den unteren Rücken ist.

So geht’s: Lege dich in Rückenlage auf den Boden und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus (in T-Form), mit den Handflächen nach oben.

• Stelle nun beide Beine an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie etwa 90° gebeugt sind. Die Fußknöchel berühren sich.

• Spanne den Bauch leicht an. Lasse beide Knie langsam und kontrolliert zu einer Seite sinken, bis sie den Boden (oder beinahe den Boden) berühren. Dein Blick geht entgegengesetzt zur Knie-Richtung, sodass ein sanfter Twist in der Wirbelsäule entsteht. Halte die Schultern dabei am Boden.

• Du solltest nun eine Dehnung im unteren Rücken und eventuell in der Hüfte/Gesäß der gegenüberliegenden Seite spüren. Halte diese Position für 15–20 Sekunden und atme tief.

• Führe die Beine zurück zur Mitte und senke sie dann zur anderen Seite ab. Wiederhole auch hier die Dehnung für 15–20 Sekunden.

Warum es hilft: Diese Übung erhöht die Rotations-Fähigkeit der Lendenwirbelsäule (die zwar begrenzt, aber wichtig ist) und löst muskuläre Verspannungen im unteren Rücken und der seitlichen Rumpfmuskulatur. Durch die sanfte Rotation werden die Bandscheiben entlastet und die Muskulatur im unteren Rückenbereich besser durchblutet. Viele Menschen empfinden diesen Wirbelsäulen-Twist als sehr angenehm bei einem verspannten Rücken.

5. Beckenheben (Schulterbrücke)

Das Beckenheben – auch Schulterbrücke oder Glute Bridge genannt – ist eine Kräftigungsübung für den unteren Rücken, die gleichzeitig Po und hintere Oberschenkel mittrainiert. Sie ist rückenschonend und effektiv, denn du stärkst die gesamte rückwärtige Muskulatur ohne große Belastung der Wirbelsäule. Regelmäßig ausgeführt hilft diese Übung dabei, Rücken und Hüfte zu stabilisieren.

So geht’s: Lege dich flach auf den Rücken auf deine Matte. Die Knie sind aufgestellt, Füße hüftbreit auseinander und stehen flach auf dem Boden. Deine Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, Handflächen nach unten.

• Spanne deine Bauchmuskeln leicht an (so bleibt der Rücken während der Bewegung stabil).

• Drücke nun deine Fersen in den Boden und hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper vom Oberkörper bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Das Gewicht ruht auf Füßen und oberen Rücken/Schultern.

• Oben kurz halten (ca. 2 Sekunden) und das Gesäß bewusst anspannen. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen – die Bauchspannung hält den unteren Rücken in Neutralstellung.

• Senke das Becken kontrolliert wieder ab, bis dein Po den Boden kurz berührt, und beginne direkt die nächste Wiederholung. Mache etwa 10–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen.

Warum es hilft: Das Beckenheben kräftigt insbesondere die Gesäßmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens (Rückenstrecker). Starke Gesäßmuskeln unterstützen das Becken und entlasten den unteren Rücken im Alltag. Gleichzeitig mobilisierst du die Hüfte. Diese Übung kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu reduzieren und wirkt vorbeugend gegen Rückenschmerzen, weil die Stabilität im Rumpf verbessert wird.

6. Superman (Rückenstrecker-Übung)

Der Superman ist eine weitere hervorragende Übung, um die gesamte Rückenmuskulatur – vor allem die Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule sowie Gesäß – zu stärken. Du brauchst dafür lediglich eine Matte. Bei dieser Übung hebst du Arme und Beine gleichzeitig vom Boden, ähnlich wie Superman beim Fliegen, wodurch die Muskulatur im unteren Rücken kräftig arbeiten muss.

So geht’s: Lege dich auf den Bauch. Strecke die Arme nach vorne aus und die Beine nach hinten, sodass du lang ausgestreckt daliegst.

• Spanne deinen Rumpf an. Hebe nun gleichzeitig Arme, Oberkörper und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dein Blick bleibt nach unten gerichtet, damit der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

• Halte die angehobene Position für 2–3 Sekunden. Du wirst die Spannung im unteren Rücken und im Gesäß deutlich spüren.

• Senke Arme, Beine und Brust langsam wieder zum Boden ab. Das war eine Wiederholung.

• Mache 8–12 Wiederholungen. Versuche 2–3 Sätze, je nach Fitnessstand.

Variation: Falls dir das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen zu schwer ist, probiere die halbe Superman-Variante: Hebe immer nur den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein an (z.B. rechter Arm + linkes Bein), dann wechsle die Seite. So trainierst du etwas sanfter, aber immer noch effektiv die Rückenmuskulatur.

Warum es hilft: Der Superman ist ideal, um die oft vernachlässigten Rückenstrecker-Muskeln zu kräftigen. Diese Muskeln halten uns aufrecht und stabilisieren die Wirbelsäule. Durch das regelmäßige Training baust du Kraft im unteren Rücken auf, was Rückenschmerzen vorbeugen kann. Außerdem trainierst du Gesäß und Schultern mit – eine tolle Ganzkörper-Übung zur Verbesserung der Haltung.

7. Bird Dog (Diagonalarm-/Beinheben im Vierfüßlerstand)

Der Bird Dog – zu Deutsch etwa „Vogel-Hund“ – ist eine beliebte Stabilitätsübung aus der Physiotherapie. Sie schult deine Rumpfstabilität und Koordination und trainiert dabei sowohl den unteren Rücken als auch die Bauchmuskulatur. Durch das diagonale Anheben von Arm und Bein wird die tiefe Core-Muskulatur aktiviert, die für eine stabile Wirbelsäule sorgt.

So geht’s: Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand (wie bei der Katze-Kuh). Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Halte deinen Rücken gerade (neutral).

• Strecke nun gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus. Beide bleiben gestreckt und waagerecht, ungefähr in Linie mit deinem Rücken. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und nicht zur Seite aufdreht. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Spanne Bauch und Gesäß an, um die Balance zu halten. Stell dir vor, dein Rücken bildet eine stabile Tischplatte. Halte diese gestreckte Position für einen Moment, während du ausatmest.

• Führe dann Hand und Knie wieder zurück zum Boden. Wechsle die Seite: Jetzt linker Arm nach vorn und rechtes Bein nach hinten.

• Wiederhole den Wechsel pro Seite 5–10 Mal. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus – Qualität geht vor Schnelligkeit.

Variation: Eine dynamischere Variante ist, Ellenbogen und Knie unterm Körper zusammenzuführen und wieder zu strecken, bevor du die Seite wechselst. Dabei machst du einen leichten Rundrücken, wenn Arm und Knie sich unterm Bauch berühren, und streckst dich dann wieder lang. Das erhöht die Herausforderung und trainiert zusätzlich die Bauchmuskeln durch das Einrollen.

Warum es hilft: Bird Dog verbessert die Stabilisation des Rumpfes enorm. Durch das Balancieren auf einer diagonalen Hand-Bein-Stütze lernt dein Körper, kleine Ausgleichsbewegungen durch die tiefe Muskulatur vorzunehmen. Das kräftigt nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Bauch- und Hüftmuskulatur – wichtig, da alle diese Muskeln zusammenarbeiten, um den unteren Rücken zu schützen. Diese Übung ist besonders hilfreich, um im Alltag eine stabile Haltung zu bewahren und Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Rückenschmerzen adé – Bleib dran!

Mit diesen sieben Übungen hast du ein ganzheitliches Programm, um deinen unteren Rücken zu mobilisieren, zu dehnen und zu kräftigen. Ob Verspannungen im unteren Rücken lösen oder Rückenschmerzen vorbeugen – eine Mischung aus regelmäßiger Dehnung und Kräftigung ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Schon ein paar Minuten Training täglich oder mehrmals die Woche machen einen großen Unterschied.

Denke daran, auch im Alltag auf deinen Rücken zu achten: Wechsle öfter die Sitzposition, stehe zwischendurch auf und bewege dich, und achte auf eine rückengerechte Haltung (z.B. Lasten mit geradem Oberkörper heben). In Kombination mit den vorgestellten Rückenübungen wirst du so bald einen stärkeren, flexibleren Rücken haben. Starte am besten heute noch – dein Körper wird es dir danken. Viel Erfolg beim Training und bleib gesund!