Übung HWS Syndrom: Schnelle Hilfe für den Nacken
Gezielte Übungen bei einem HWS Syndrom sind oft wirksamer als Schonung. Sie helfen, Verspannungen zu lockern, die Beweglichkeit zu verbessern und die stützende Nackenmuskulatur zu kräftigen. Der Schlüssel ist die richtige Kombination aus Mobilisation, Dehnung und gezieltem Kraftaufbau.
Das HWS Syndrom: Was steckt dahinter?
Das HWS Syndrom ist keine einzelne Krankheit. Es ist ein Sammelbegriff für Beschwerden, die von der Halswirbelsäule ausgehen. Die Auslöser sind vielfältig. Eine häufige Ursache im modernen Arbeitsalltag ist die dauerhafte Belastung am Schreibtisch.
Hauptauslöser im modernen Arbeitsalltag
Stundenlanges Sitzen, ein falsch eingestellter Monitor oder Stress führen zu muskulären Dysbalancen. Die vordere Halsmuskulatur verkürzt sich. Die hintere Nackenmuskulatur steht unter Dauerspannung, um den Kopf zu halten. Das erzeugt permanenten Zug auf Wirbel und Bandscheiben.
Die Folgen sind oft:
- Hartnäckige Muskelverspannungen in Nacken und Schultern.
- Dumpfer, ziehender oder stechender Nackenschmerz.
- Spannungskopfschmerzen, die vom Nacken ausstrahlen.
- Eingeschränkte Beweglichkeit des Kopfes.
Diese Symptome sind Warnsignale deines Körpers. Gezielte Übungen verbessern die Durchblutung, machen verhärtetes Gewebe geschmeidiger und helfen bei der Haltungskorrektur. Mehr Informationen und Soforttipps findest du in unserem Ratgeber über https://deskspace.de/blogs/ergonomie-am-arbeitsplatz/nackenverspannungen-was-hilft.
Häufige Auslöser und Symptome des HWS Syndroms
Diese Tabelle zeigt typische Ursachen und die daraus folgenden Beschwerden.
| Ursache | Typisches Symptom |
|---|---|
| Langes Sitzen am Schreibtisch | Chronische Nackenverspannungen, steifer Nacken |
| Falsche Monitorhöhe | Schmerzen im oberen Nackenbereich, Kopfschmerzen |
| Stress und psychische Anspannung | Hochgezogene Schultern, Schmerzen im Schultergürtel |
| Fehlhaltungen (z. B. "Geierhals") | Eingeschränkte Kopfdrehung, Schwindelgefühle |
| Bewegungsmangel | Allgemeine Steifigkeit, wiederkehrende Blockaden |
Viele Faktoren können zu Nackenbeschwerden führen. Daher ist es wichtig, die Ursache zu identifizieren und gezielt gegenzusteuern.
Warum Schonung oft nicht die beste Lösung ist
Bei Nackenproblemen ist Stillhalten meist der falsche Weg. Bewegungsmangel und Schonhaltungen können das Problem verschlimmern. Muskeln bauen ab, Faszien verkleben und Gelenke werden unbeweglicher. Aktiv zu werden, ist daher fast immer die bessere Strategie.
Das HWS Syndrom ist in Deutschland eng mit dem Berufsleben verknüpft. Eine Auswertung zur Arbeitsunfähigkeit zeigte 2022, dass Menschen in Sitzberufen ein 1,8-fach höheres Risiko für entsprechende Beschwerden haben.
Manchmal liegen die Ursachen an anderer Stelle. Probleme mit dem Kiefergelenk oder ein falscher Biss können Verspannungen verursachen, die in die Halswirbelsäule ausstrahlen. Mehr zu den Auswirkungen eines falschen Bisses auf den Nacken erfährst du bei darauf spezialisierten Fachleuten.
Wenn du die Ursachen kennst, kannst du jede Übung bewusster und effektiver ausführen. Es geht nicht darum, blind Bewegungen zu kopieren. Es geht darum, deinen Körper zu verstehen und deine Haltung langfristig zu verbessern.
Die Halswirbelsäule sanft mobilisieren
Beweglichkeit ist die Basis für einen schmerzfreien Nacken. Vor dem Kräftigen müssen die Gelenke und das Gewebe mobilisiert werden. Eine behutsame Mobilisation regt die Durchblutung an und verbessert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben.
Die folgenden Übungen sind der ideale Einstieg. Sie eignen sich für eine kurze Pause am Schreibtisch oder als Aufwärmprogramm. Führe jede Bewegung langsam und bewusst aus.
Übung 1: Den Kopf langsam nicken
Diese einfache Bewegung mobilisiert die oberen Kopfgelenke. Sie lockert die feine, tiefliegende Muskulatur, die für Kopfbewegungen zuständig ist. Stell dir vor, du nickst langsam "Ja".
- Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin. Dein Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt. Dein Blick geht geradeaus.
- Bewegung: Senke dein Kinn langsam Richtung Brustbein. Halte kurz am Endpunkt und spüre die leichte Dehnung im Nacken. Hebe den Kopf danach langsam wieder in die neutrale Ausgangsposition.
- Wiederholungen: Führe die Bewegung 10 bis 15 Mal langsam und fließend durch.
Wichtig: Überstrecke den Kopf nicht nach hinten. Die Bewegung endet immer in der neutralen, geraden Position.
Übung 2: Den Kopf seitlich neigen
Diese Übung zielt auf die seitliche Nackenmuskulatur ab. Sie hilft, einseitige Verspannungen zu lösen, die durch starres Blicken auf den Monitor entstehen.
- Ausgangsposition: Bleibe aufrecht sitzen. Die Schultern bleiben tief und entspannt.
- Bewegung: Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite, als ob du mit dem Ohr die Schulter berühren willst. Achte darauf, dass die linke Schulter unten bleibt. Kehre langsam zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur linken Seite.
- Wiederholungen: Wechsle die Seiten etwa 10 bis 15 Mal pro Seite ab.
Wichtiger Hinweis: Jede Übung bei einem HWS Syndrom darf nur im schmerzfreien Bereich stattfinden. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung. Ein stechender Schmerz ist ein klares Stoppsignal. Passe den Bewegungsumfang immer an dein Gefühl an.
Übung 3: Den Kopf sanft drehen
Die Rotation der Halswirbelsäule kommt im Alltag oft zu kurz. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und kann Blockaden lösen. Stell dir vor, du schüttelst ganz langsam den Kopf.
- Ausgangsposition: Behalte deine aufrechte und stabile Haltung bei.
- Bewegung: Drehe deinen Kopf langsam nach rechts, als ob du über die Schulter blicken möchtest. Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Halte kurz inne und kehre langsam zur Mitte zurück. Danach ist die linke Seite dran.
- Wiederholungen: Führe die Rotation 10 bis 15 Mal pro Seite im Wechsel durch.
Diese Mobilisationsübungen sind der erste wichtige Schritt. Sie bereiten deine Halswirbelsäule auf intensivere Dehnungen vor. Wiederhole diese Routine mehrmals täglich, besonders bei langem Sitzen.
Verspannte Nackenmuskeln gezielt dehnen
Nach der Mobilisation folgt die gezielte Dehnung. Verkürzte Muskeln im Nacken- und Schulterbereich sind oft für Schmerzen bei einem HWS Syndrom verantwortlich. Sie üben ständigen Zug auf die Wirbel aus und schränken die Bewegungsfreiheit ein.
Die folgenden Dehnübungen setzen an diesen Problemzonen an. Das Ziel ist, die Muskelfasern zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und den Druck von der Halswirbelsäule zu nehmen.
Seitliche Nackenmuskulatur dehnen
Diese Übung dehnt den Musculus scalenus und den oberen Teil des Trapezmuskels. Diese Muskelgruppen sind oft betroffen, wenn du viel sitzt oder unbewusst die Schultern hochziehst.
- Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Deine Schultern sind tief und entspannt. Beide Füße stehen fest auf dem Boden.
- Bewegung: Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite, als ob du mit dem rechten Ohr die rechte Schulter berühren willst.
- Intensivierung: Um die Dehnung zu verstärken, lege deine rechte Hand locker auf den Kopf. Das Gewicht der Hand erhöht den Zug sanft. Ziehe gleichzeitig deine linke Schulter aktiv nach unten.
- Dauer: Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atme dabei ruhig und tief. Wechsle danach die Seite.
Führe von dieser Übung bei HWS Syndrom zwei bis drei Durchgänge pro Seite durch.
Wichtig: Dehne niemals in einen stechenden Schmerz hinein. Ein deutliches Ziehen ist korrekt, aber Schmerz ist ein Stoppsignal. Spürst du ihn, reduziere die Dehnung.
Oberen Trapezmuskel und Nackenstrecker dehnen
Diese Dehnung zielt auf den Trapezmuskel ab, einen häufigen Auslöser von Spannungskopfschmerzen. Hier dehnst du die Muskeln, die vom Hinterkopf zu den Schultern verlaufen.
- Ausgangsposition: Starte in einer aufrechten Sitzposition mit lockeren Schultern.
- Ausführung: Drehe deinen Kopf etwa 45 Grad nach rechts. Senke dein Kinn diagonal nach unten, als ob du in deine rechte Achselhöhle schaust. Du solltest einen Zug an der linken, hinteren Seite deines Nackens spüren.
- Intensivierung: Lege deine rechte Hand auf den Hinterkopf und erhöhe den Zug sanft, indem du den Kopf weiter nach unten führst. Achte darauf, dass deine linke Schulter tief bleibt.
- Dauer: Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, atme ruhig und wechsle die Seite.
Wiederhole auch diese Dehnung zwei bis dreimal pro Seite.
Regelmäßiges Dehnen hilft, die muskuläre Balance wiederherzustellen. Es durchbricht den Kreislauf aus Verspannung und Schmerz und ist ein wichtiger Baustein, um die Beschwerden eines HWS Syndroms zu bewältigen.
Die Nackenmuskulatur nachhaltig kräftigen
Nach Mobilisation und Dehnung folgt der entscheidende Schritt für eine langfristige Besserung: die Kräftigung. Eine starke Haltemuskulatur wirkt wie ein natürliches Korsett für deine Halswirbelsäule. Sie schützt vor wiederkehrenden Beschwerden und wirkt der typischen Schreibtischhaltung entgegen.
Dieser Abschnitt konzentriert sich auf isometrische Übungen. Das bedeutet, du baust Muskelspannung ohne sichtbare Bewegung auf. Diese Methode ist sicher, schont die empfindlichen Gelenke der Halswirbelsäule und trainiert gezielt die tiefen Stabilisatoren.
Die vorderen Nackenmuskeln ansteuern
Diese Übung bei HWS Syndrom stärkt die Muskeln, die deinen Kopf aufrecht halten und den "Geierhals" verhindern.
- Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin. Dein Kopf ist in einer neutralen Position, der Blick geht geradeaus.
- Handposition: Lege eine flache Hand oder beide Hände an deine Stirn.
- Spannung aufbauen: Drücke sanft mit deinem Kopf gegen deine Hände, während die Hände dagegenhalten. Dein Kopf bewegt sich dabei nicht. Die Kraft kommt aus dem Nacken.
- Dauer und Wiederholung: Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden. Atme dabei ruhig. Löse die Spannung langsam und wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.
Die seitlichen Nackenmuskeln stabilisieren
Diese Variante kräftigt die Muskeln, die deinen Kopf seitlich stabilisieren. Sie sind wichtig, um einseitige Belastungen auszugleichen.
- Ausgangsposition: Du bleibst aufrecht sitzen. Die Schultern sind locker.
- Handposition: Lege deine rechte Hand seitlich an den Kopf, etwas oberhalb vom Ohr.
- Spannung aufbauen: Drücke den Kopf sanft gegen deine rechte Hand. Deine Hand gibt nicht nach, sodass keine Bewegung stattfindet. Du solltest die Anspannung in der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
- Dauer und Wiederholung: Halte die Spannung für 5 bis 10 Sekunden. Löse sie langsam und wiederhole das Ganze 5 bis 10 Mal pro Seite.
Eine saubere Ausführung ist entscheidend. Baue den Druck langsam auf und ab. Vermeide ruckartige Bewegungen und halte nicht die Luft an. Es geht um eine kontrollierte Aktivierung.
Die hintere Nackenkette stärken
Zum Abschluss trainieren wir die Nackenstrecker. Diese Muskeln arbeiten oft gegen die Schwerkraft und neigen bei schlechter Haltung zur Überlastung.
- Ausgangsposition: Behalte die aufrechte Sitzhaltung bei.
- Handposition: Verschränke deine Finger und lege beide Hände an deinen Hinterkopf.
- Spannung aufbauen: Drücke deinen Hinterkopf sanft nach hinten in deine Hände. Deine Hände halten stabil dagegen.
- Dauer und Wiederholung: Halte die Spannung wieder für 5 bis 10 Sekunden. Langsam lösen und die Übung 5 bis 10 Mal wiederholen.
Diese Kräftigungsübungen lassen sich unauffällig in den Arbeitsalltag integrieren. Wenn du sie regelmäßig durchführst, baust du eine widerstandsfähige Nackenmuskulatur auf. Mehr Tipps, wie du gesund und fit bleibst, wenn du lange am Schreibtisch arbeitest, findest du in unserem Leitfaden.
Den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten
Die beste Übung gegen das HWS Syndrom ist wenig wirksam, wenn die Ursache am Schreibtisch liegt. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist die Grundlage, um die Halswirbelsäule dauerhaft zu entlasten und Trainingserfolge zu sichern. Das Ziel ist, eine gesunde Routine zu etablieren, die dem HWS Syndrom vorbeugt.
Chronische Schmerzen der Halswirbelsäule sind ein verbreitetes Problem. Im Jahr 2022 gab es laut Daten gesetzlicher Krankenkassen über 1,2 Millionen ambulante Behandlungsfälle mit der Hauptdiagnose HWS Syndrom. Die durchschnittliche Arbeitsunfähigkeit betrug 18 Tage pro Fall. Mehr dazu findet sich im Jahresbericht der Deutschen Suchthilfestatistik.
Die richtige Höhe für Monitor und Stuhl
Die Monitorposition ist entscheidend. Eine falsche Höhe zwingt den Kopf in eine unnatürliche Haltung und führt zu Verspannungen.
- Monitorhöhe: Die Oberkante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe oder knapp darunter liegen. So bleibt der Kopf in einer neutralen, aufrechten Position.
- Stuhleinstellung: Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Die Armlehnen sind richtig eingestellt, wenn die Unterarme locker aufliegen und die Schultern entspannt sind.
Dynamisches Arbeiten als Schlüssel
Stundenlanges, starres Sitzen ist schädlich für die Halswirbelsäule. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist dafür ideal.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist keine einmalige Einstellung, sondern ein dynamisches System. Wechsle deine Position regelmäßig, integriere Bewegungspausen und achte auf deine Haltung.
Mit diesen Anpassungen schaffst du eine Arbeitsumgebung, die deine Gesundheit unterstützt. Das Ziel ist, Belastungen zu reduzieren, bevor sie chronisch werden. Viele weitere Details, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst, findest du in unserem Guide.
Kleine Helfer mit großer Wirkung
Neben den Grundeinstellungen können auch kleine Hilfsmittel einen großen Unterschied machen.
Ein Dokumentenhalter neben dem Bildschirm verhindert das ständige Drehen des Kopfes. Eine ergonomische Maus oder Tastatur kann die Spannung in Armen und Schultern reduzieren, die sich sonst in den Nacken fortsetzt. Betrachte deinen Arbeitsplatz als ein Ganzes, bei dem jedes Element zur Entlastung beitragen kann.
Die häufigsten Fragen zu den HWS-Übungen
Bei der aktiven Bekämpfung von Nackenschmerzen tauchen oft Fragen auf. Hier sind die wichtigsten Antworten zusammengefasst.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Versuche, die Dehn- und Mobilisationsübungen täglich durchzuführen. Fünf bis zehn Minuten am Tag, zum Beispiel in einer Schreibtischpause, sind ausreichend.
Die Kräftigungsübungen kannst du anfangs drei- bis viermal pro Woche einplanen. So hat die Muskulatur Zeit zur Erholung. Sobald du sicherer wirst, kannst du sie täglich machen, wenn es sich gut anfühlt.
Was mache ich, wenn eine Übung Schmerzen auslöst?
Die oberste Regel lautet: Es darf nicht wehtun. Ein leichtes Ziehen oder eine spürbare Dehnung sind normal. Ein stechender, brennender oder ausstrahlender Schmerz ist ein klares Stoppsignal.
Wenn eine Bewegung schmerzt, probiere Folgendes:
- Reduziere den Bewegungsumfang: Gehe nur so weit in die Bewegung, bis du einen sanften Zug ohne Schmerz spürst.
- Reduziere die Intensität: Bei Kräftigungsübungen reichen oft 20 bis 30 % deiner Maximalkraft.
- Passe die Übung an: Manchmal hilft eine kleine Korrektur der Haltung, um den Schmerzpunkt zu umgehen.
Bleiben die Schmerzen, lasse die Übung weg und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Sicherheit geht vor.
Ab wann kann ich mit einer Besserung rechnen?
Das ist individuell und hängt von der Ursache deiner Beschwerden ab. Viele spüren bereits nach den ersten Tagen eine Linderung der akuten Verspannungen durch Mobilisation und Dehnung.
Eine nachhaltige Verbesserung, die auf Muskelaufbau und Haltungskorrektur beruht, braucht mehr Geduld.
Erwarte keine Wunder über Nacht. In der Regel solltest du nach zwei bis vier Wochen regelmäßigem Training eine spürbare Verbesserung deiner Symptome feststellen.
Bleibe konsequent dran. Wenn sich nach mehreren Wochen keine Besserung einstellt oder neue Symptome wie starker Schwindel oder Taubheitsgefühle auftreten, ist eine ärztliche Abklärung notwendig.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ergänzt dein Training und sichert die Erfolge langfristig. Bei Deskspace findest du höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle, die deine Halswirbelsäule im Alltag aktiv entlasten. Finde die passenden Produkte für deinen gesunden Arbeitsalltag.
