April 19, 2022

Wie man Schulterschmerzen bei der Arbeit vermeidet

Schulterschmerzen vom Sitzen am Schreibtisch? Echt jetzt?

Stehen Schulterschmerzen nicht normalerweise mit sportlichen Aktivitäten in Verbindung? Wie kann etwas so Inaktives Schulterschmerzen verursachen?

Das Sitzen am Schreibtisch, egal ob bei stundenlanger Arbeit oder für kürzere Zeiträume zu Hause, kann lästige Schmerzen in den Schultern verursachen.

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Schulterschmerzen zu lindern und deinen Körper zu stärken - das sind gute Nachrichten für alle, die sieben oder mehr Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen und am Computer arbeiten müssen.

In diesem Artikel erfährst du, was die Ursachen für Schulterschmerzen bei der Schreibtischarbeit sind und was du tun kannst, um diese Schmerzen zu lindern.

Ursachen für chronische Schulterschmerzen

Schulterschmerzen entwickeln sich oft nicht auf einmal, sondern schrittweise. Es kann schwierig sein, die genaue Ursache für deine Schmerzen zu finden. Mögliche Ursachen für arbeitsbedingte Schulterschmerzen sind:

ungünstige Körperhaltungen
Arbeiten mit den Armen auf oder über Schulterhöhe
Kraft oder Druck auf die Schulter, auch wenn sie nur gering sind
statische Belastung, wenn deine Muskeln deinen Körper über einen längeren Zeitraum in einer Position halten müssen
Hand-Arm-Vibrationen, wie z. B. Vibrationen, die durch ein Elektrowerkzeug verursacht werden
Ganzkörpervibrationen, wie z. B. Vibrationen, die beim Fahren über unebene Straßen entstehen
extreme Temperaturbelastungen

Körperlich intensive Tätigkeiten sind nicht die einzigen, die Schulterschmerzen und Verletzungen verursachen können. Auch Büroangestellte haben ein hohes Risiko, daran zu erkranken. Ein Großteil der RSI-Erkrankungen hängt mit dem Computer zusammen. "Eine sitzende Arbeitsumgebung und Arbeitsgewohnheiten können die Muskeln schwächen und die Voraussetzungen für Schmerzen schaffen", erklärt Micke Brown, ein langjähriger Krankenpfleger, der sich auf Schmerzmanagement spezialisi

Wie kann ich meine Schultern am Schreibtisch entspannen?

Dehnungen, einfache Übungen und Entspannungstechniken können der Schlüssel sein, um die Verspannungen in deinen Schultern bei der Arbeit am Schreibtisch zu lösen. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du zur

Arbeit zurückkehren.

Lehne dich in deinem Sitz zurück, stelle deine Füße flach auf den Boden und entspanne deine Arme. Atme tief ein, ziehe deine Schultern zu den Ohren und halte sie ein paar Sekunden lang. Atme langsam aus und senke deine Schultern. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du zu deiner Arbeit zurückkehrst.

5 Wege zur Verringerung von Schulter- und Rückenschmerzen beim Sitzen am Schreibtisch

Es gibt viele allgemeine Praktiken, die du anwenden kannst, um die Schulter- und Rückenschmerzen zu lindern, die durch lange Schreibtischarbeit entstehen.

Erwäge, die folgenden Punkte in deine Routine aufzunehmen:

Regelmäßige Bewegung
Stretching
Yoga
Regelmäßige Erinnerung zur Korrektur deiner Haltung

Zusätzlich zu diesen allgemeinen Tipps können die folgenden 5 Tipps dazu beitragen, deine Schulter am Schreibtisch zu entspannen.

1. Ordne deinen Arbeitsbereich neu

Dein Schreibtisch sollte beim Sitzen auf gleicher Höhe mit deinen Ellbogen sein. Wenn er zu hoch ist, kann das zu Ermüdung der Schultern führen. Wenn er nicht verstellbar ist, solltest du eine verstellbare Tastatur- und Mausablage anbringen.

Dein Computermonitor sollte etwa eine Armlänge von dir entfernt stehen. Die Oberkante des Bildschirms sollte sich knapp unter deiner Augenhöhe befinden. Halte den Monitor und die Tastatur mittig vor dir. Wenn du ständig deinen Nacken verdrehst, um auf deinen Monitor zu schauen, kann das zu Nacken- und Schulterschmerzen führen. "Nackenprobleme, wie z. B. eingeklemmte Nerven, übertragen den Schmerz oft in die Schulterregion", sagt Sorrells.

Außerdem ist es wichtig, dass du Werkzeuge und Materialien, die du regelmäßig benutzt, in Reichweite hast. Wenn du dich verdrehst oder streckst, um sie zu erreichen, erhöht sich dein Risiko für Schmerzen und Verletzungen.

2. Ändere deine Position oft

Unsere Haltung verschlechtert sich natürlich, je länger wir am Schreibtisch sitzen. Deshalb ist es wichtig, dass wir unsere Sitzposition im Laufe des Tages häufig ändern.

Das kannst du ganz einfach tun, indem du dich auf den Stuhl setzt und zurücklehnst, bevor du wieder in die richtige Sitzhaltung zurückkehrst.

Oder noch besser: Steh auf und beweg dich.

Geh in den Pausenraum, um deine Wasserflasche aufzufüllen oder sprich mit deinem Kollegen oder deiner Kollegin, anstatt eine schnelle E-Mail zu schreiben. Dann kehrst du an deinen Schreibtisch zurück und bringst deine Körperhaltung wieder in eine bequeme und richtige Position.

3. Erwäge einen Stehschreibtisch

Stehpulte sind beliebter denn je und das aus gutem Grund. Wenn du bei der Arbeit stehst, kannst du viele Teile deines Körpers entlasten, auch deine Schultern.

Darüber hinaus hat die Arbeit an einem Stehpult viele weitere gesundheitliche Vorteile, z. B.:

Stehen senkt das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Senkt das Risiko für Herzkrankheiten
Vermeidet lästige Rückenschmerzen
Hier kannst du mehr dazu lesen

Wenn du dich entscheidest, auf einen Stehschreibtisch umzusteigen, solltest du Folgendes beachten:

Gewöhne dich langsam daran, indem du 30 bis 60 Minuten am Stück arbeitest. So kann sich dein Körper allmählich an die neue Position gewöhnen.
Besorge dir einen verstellbaren Schreibtisch, damit du ihn für Aufgaben, die im Sitzen leichter und effizienter zu erledigen sind, in eine sitzende Position bringen kannst.
Achte auf deine Haltung, auch wenn du an deinem Stehpult arbeitest. Wenn du an einem Stehpult mit schlechter Haltung arbeitest, kann das dazu führen, dass du ein Problem gegen ein anderes tauscht.

4. Mach regelmäßig Pausen und Spaziergänge

Mache alle 30 Minuten eine 30-sekündige "Mikropause" zu machen. Schüttle in jeder Pause deine Hände und Arme aus. Entspanne außerdem deine Augen, deinen Kopf und deinen Nacken, indem du deinen Blick auf einen Punkt richtest, der etwa 30 Meter von dir entfernt ist.

Verlasse ab und zu deinen Schreibtisch und gehe spazieren. Lege am besten alle zwei bis drei Stunden eine 10-minütige Pause ein. Auch ein längerer Spaziergang in deiner Mittagspause ist eine gute Idee.

5. Gute Körperhaltung übt sich

"Setz dich gerade hin. Lass dich nicht hängen. Lass deine Füße auf dem Boden." Wir alle haben diese Ermahnungen von unseren wohlmeinenden Müttern oder Lehrern gehört.

Du gibst es nur ungern zu, aber sie haben Recht. Wenn wir uns eine gute Körperhaltung antrainieren, hat das langfristige Vorteile und weniger Schulterschmerzen.

Wie sieht also eine gute Haltung an deinem Schreibtisch aus?